Ein qualitativ hochwertiges Bauch- und Rückentraining nach einer Knieverletzung zu bekommen, mag eine unmögliche Aufgabe sein, ist es aber nicht. Viele Low-Impact-Übungen zielen auf diese Muskelgruppen ab, während das Kniegelenk selbst kaum belastet wird. Mit ein paar einfachen Modifikationen stärken diese Übungen die Muskelgruppen Po und Bauch ohne das Risiko einer weiteren Knieverletzung.
Posteriore Beckenneigung
Diese Übung zielt auf Ihren M. transversus abdominis ab. Dieser wichtige Muskel sitzt tief im Bauch und gibt Ihrem Rücken Stabilität.
Wie man: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Wenn sich Ihr verletztes Knie nicht in diesem Winkel biegen kann, strecken Sie die Beine leicht aus, um eine bequemere Position zu finden. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, während Sie zulassen, dass Ihr Becken nach hinten und Ihre Wirbelsäule auf den Boden gleiten. Atme normal, während du die Übung machst. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann.
Pike
Hechte arbeiten am M. rectus abdominis, einem großen Muskel im Bauch, der den Körper nach vorne beugt und dabei die Knie minimal belastet.
Wie man: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern und Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Halten Sie Ihre Ellbogen und Knie gerade, heben Sie Ihren Hintern in die Luft und rollen Sie den Ball vorwärts. Halten Sie das umgekehrte "V" 5 bis 10 Sekunden lang fest, bevor Sie zum Ausgangspunkt zurückrollen.
Prone Hip Erweiterung
Hüftstreckung ist eine großartige Möglichkeit, den Musculus glutaeus maximus zu aktivieren, ohne das verletzte Bein unnötig zu belasten.
Wie man: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Legen Sie ein Kissen unter das schmerzende Bein, wenn diese Position unangenehm ist. Ohne das Knie zu beugen, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne dass die rechte Hüfte den Bodenkontakt verliert. Halten Sie das Bein für 5 bis 10 Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder senken. Nach einem Satz mit dem rechten Bein die Übung auf der linken Seite wiederholen.
Planken arbeiten im Kern, ohne das verletzte Bein zu belasten. Bildnachweis: mel-nik / iStock / GettyImages Planke
Planken bieten ein großartiges Bauchtraining, ohne dass Sie Ihre Knie beugen müssen.
Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch mit Ihren Unterarmen und Ellbogen auf Schulterhöhe. Wiederum kann ein Kissen unter die Knie gelegt werden, wenn es bequemer ist. Heben Sie Ihren Körper vom Boden auf Ihre Zehen, bis Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie mit Ihren Beinen bildet. Während Sie dies tun, halten Sie Ihre Bauchmuskeln verlobt und versuchen Sie zu vermeiden, Ihren Rückenbogen zu lassen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Bauch wieder auf den Boden.
Schweizer Ballbrücke
Die Überbrückung mit einem Ball erhöht die Instabilität einer bereits anstrengenden Po-Übung.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an der Seite und den Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihre Knie völlig gestreckt, drücken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Nach einer Zeit von 5 bis 10 Sekunden, kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wenn dies zu einfach wird, füge die Herausforderung hinzu, indem du beim Überbrücken deine Arme über deine Brust bewegst.
Seitliche Planken formen die schrägen Muskeln, während sie die Knie davon abhalten, sich zu biegen. Bildnachweis: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Seitenplanke
Seitliche Planken aktivieren die schrägen Muskeln, die sich um Ihren Bauch wickeln und bei Bewegungen wie Seitneigung und Rotation helfen.
Wie man: Legen Sie sich auf die Seite mit den Beinen übereinander und die Knie gerade. Mit dem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und direkt unter der Schulter platziert, heben Sie Ihre untere Hüfte in die Luft. Wenn Ihre Wirbelsäule gerade ist, halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie sie wieder senken. Nach einem Satz kippen Sie um und wiederholen Sie die Übung auf Ihrer anderen Seite.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Für ein richtiges Po- und Bauchtraining absolvieren Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Diese Routine kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Übungen, die zusätzliche Knieschmerzen verursachen, sollten gestoppt werden, da sie Ihren Zustand verschlechtern können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zum Beginn einer Übung nach der Verletzung haben.
