Indoor-Radfahren ist ein Training, das von fast jedem Fitness-Level, Alter oder Körpertyp genossen werden kann. Das High-Intensity-Workout ist eine großartige Alternative zu anderen Workouts, wie zum Beispiel ohne Aufprall. Manchmal vergessen Trainer und Teilnehmer, dass weniger Verletzungen die Verletzungsgefahr nicht verringern. Sie verzichten oft auf die richtige Einstellung und Vorbereitung, wählen kontraindizierte Fertigkeiten und Übungen und vernachlässigen die Genesung und Wartung. Im Laufe der Zeit können Überlastungsschäden auftreten, insbesondere in den Knien. Das Pedalieren erzeugt eine große Kraft auf den Knien. Wenn der Sitz oder der Fuß nicht in der richtigen Position ist, kann die falsche Verteilung der Belastung zu Knieschmerzen durch allgemeine Schwäche oder Engegefühl in den Muskeln des unteren Körpers führen, schlechte Fahrradeinrichtung und Übernutzung.
Du hast die Kraft
Die Stärkung und Dehnung des Unterkörpers vor dem Gruppenkurs kann zur Vorbeugung von Knieverletzungen beitragen. Reverse Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkel, Quads, Gesäß und Waden. Fang mit deinem linken Knie vor dir an. Geh zurück zum Ball deines linken Fußes und knie dann auf den Boden, nicht tiefer als 90 Grad. Zurück zur Ausgangsposition. Schließen Sie 12 bis 15 Wiederholungen ab und wechseln Sie die Seiten. Als nächstes stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihren Händen über Ihre Beine und dann auf dem Boden nach vorne, bis Ihre Hände vor Ihren Schultern sind und drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Halten Sie die Kniesehne und die Wade für 15 bis 30 Sekunden, dann gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und die Beine hoch. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal und halten Sie die Beine gerade.
Steig auf
Der Sattel von Indoor-Cycling-Bikes kann anfangs unkomfortabel sein, was einige Teilnehmer dazu bringt, die richtige Körpermechanik für Komfort zu opfern. Die Sattelhöhe sollte so eingestellt werden, dass Sie am Fuß des Pedalwegs mit einem neutralen Fuß etwa 25 bis 30 Grad Knieflexion haben. Stellen Sie beim Einstellen des Vorder- / Hinterteils des Sattels eine Linie dar, die das Knie, den Fußballen und die Achse des Pedals schneidet. Stellen Sie den Lenker auf eine angemessene Höhe für Komfort. Sie sollten in der Lage sein, sie zu erreichen und die Oberkörperunterstützung ohne Belastung im unteren Rücken, Schultern und Nacken zu spüren.
Überprüfen Sie vor dem Wrack
Viele Indoor-Cycling-Knieverletzungen können durch regelmäßige Fahrradwartung, Trittfrequenzkontrolle und korrekten Widerstand vermieden werden. Stellen Sie sicher, dass das Fahrrad, das Sie für den Unterricht verwenden, sicher ist. Der Lenker, Sattel, Pedale und Schuhkäfige sollten nicht locker sein. Während des Trainings sollte die Trittfrequenz zwischen 80 und 110 U / min auf einem ebenen Gelände und zwischen 60 und 80 U / min. Zu wenig Widerstand kann für die Knie genauso schädlich sein wie zu viel. Das Aufwärmen und Abkühlen der Klasse hilft Verletzungen vorzubeugen, indem der Körper für das Training mit hoher Intensität vorbereitet wird und sich dann sicher erholen kann.
Der Frühbucher bleibt sicher
Kommen Sie mindestens fünf bis zehn Minuten vor dem Unterricht zum Unterricht, um Ihr Fahrrad zu überprüfen und aufzustellen. Fragen Sie den Instruktor, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich auf dem Platz befinden und lassen Sie ihn wissen, ob das Fahrrad repariert werden muss. Verwenden Sie die empfohlene Menge an Widerstand für das Aufwärmen, Bohren und Abkühlen. Nehmen Sie am Ende des Kurses am Rad teil. Wenn Sie während oder nach dem Unterricht Knieschmerzen bekommen, nehmen Sie sich einen freien Tag zwischen Unterricht und REIS - Ruhe, Eis, Kompression und Elevation - bis der Schmerz von der Entzündung abgeklungen ist. Cross-Zug an wechselnden Tagen mit dem Gehen oder dem Ellipsentrainer. Konsultieren Sie einen Sportmediziner, wenn das Knieschmerz weiterhin besteht.
