Lokale Muskelausdauer bedeutet die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, wiederholte Kontraktionen gegen den submaximalen Widerstand für eine bestimmte Zeitspanne zu ertragen. Ein submaximaler Widerstand ist für eine Übung unter dem maximalen Maximalwert. Bizeps Curls für eine kontinuierliche Menge von Wiederholungen zu trainieren würde zum Beispiel die lokale Muskelausdauer für Ihren Bizeps trainieren.
Wenn Sie bestimmte Körperregionen mit Körpergewichts- oder Widerstandsübungen trainieren, trainieren Sie die Muskelausdauer dieser spezifischen Körperteile. Dies lokalisiert Ihre Trainingsbemühungen für diese bestimmten Muskeln.
Training Ihrer lokalen Muskelausdauer ermöglicht eine Vielzahl von Vorteilen. Ihre Muskeln werden in der Lage, für längere anhaltende Zeiträume weniger als maximale Aktivität auszuführen, und Ihre Muskeln können sich schneller erholen. Dies hilft bei Sport- und Freizeitaktivitäten und erhöht die Mühelosigkeit, mühsame Aufgaben oder Aufgaben bei der Arbeit oder zu Hause auszuführen. Muskelermüdung ist verzögert und magere Gewebeanteile im Körper werden ebenfalls zunehmen. Dies erhöht die metabolische Aktivität in Ihrem Körper, die mehr Kalorien in Ruhe verbrannt werden kann und schafft höhere Energieniveaus.
Lokale Muskelausdauer testen
Wenn Sie die Muskelausdauer messen, trainieren Sie mehrere Sekunden bis einige Minuten lang. Sie sollten begrenzte Ruhezeiten und Hilfe von nicht-aktiven Muskelgruppen haben, wie z. B. treten oder zucken, wenn Sit-ups durchgeführt werden. Beispiele von Tests würden so viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz von Dips, Liegestützen oder gewichteten Übungen als vorgeschriebenes Gewicht durchführen.
Machen Sie Liegestütze, um Ihre Muskelausdauer zu testen. Bildnachweis: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Training für lokale muskuläre Ausdauer
Um die Muskelausdauer zu verbessern, trainiere aktive Muskelgruppen für sechs bis zehn Übungen mit zwei bis drei Sets pro Übung in einer Sitzung. Die Intensität jedes Satzes sollte 67 Prozent oder weniger Ihrer maximalen Wiederholungszahl für diese Übung betragen, und Sie sollten 12 oder mehr Wiederholungen in jedem Satz durchführen. Die Ruhezeiten sollten zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden sein. Diese Art des Trainings erhöht die Muskelausdauer für die trainierten Muskeln.
