Calisthenics beinhalten die Ausübung Ihres gesamten Körpers mit rhythmischer Bewegung mit wenig oder gar keine Ausrüstung. Sie können die Muskeldefinition und -größe erhöhen, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, um Körperfett zu reduzieren. Calisthenics sind wirtschaftlich und Sie können sie überall machen, sogar in einem kleinen Hotelzimmer. Sie können eine Kettlebell, einen Stuhl, eine Klimmzugstange oder ein Gummiband verwenden, um die Muskeldefinition, Bewegung und Kraft zu verbessern. Fitness-Profi Juan Carlos Santana, Autor von "Essence of Program Design", empfiehlt drei Übungen, um eine grundlegende Grundlage für Bewegung und Kraft zu entwickeln.
Überkopf-Kniebeugen
Schritt 1
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen auf und heben Sie beide Hände hoch. Richte deine Füße und Knie nach vorne.
Schritt 2
Kniebeuge so niedrig wie du kannst, ohne deinen Oberkörper übermäßig zu neigen oder deine Arme nach vorne fallen zu lassen. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
Schritt 3
Atme aus und bleib aufrecht, ohne deinen Körper oder deine Arme zu bewegen. Halte deine Knie und Füße nach vorne gerichtet. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Geneigt Pullup
Schritt 1
Verwenden Sie eine stabile horizontale Stange, z. B. eine Stange an einer Smith-Maschine oder einem Squat-Rack. Stellen Sie die Höhe des Balkens zwischen 2 und 3 Fuß ein.
Schritt 2
Ergreifen Sie die Bar mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und kriechen Sie unter die Bar, so dass Ihre Brust darunter ist. Legen Sie Ihre Füße in Hüftweite auseinander.
Schritt 3
Straffen Sie Ihr Gesäß, atmen Sie aus und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust fast die Stange berührt. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Ball Liegestütze
Schritt 1
Legen Sie Ihre Schienbeine und die Fußspitzen oben auf einen Stabilitätsball und die Hände etwa schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Straffen Sie Ihr Gesäß und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Schritt 3
Atme aus und drücke dich wieder hoch, ohne deinen Körper oder den Ball zu bewegen. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Dinge, die du brauchen wirst
- Niedriger paralleler Balken
- Stabilitätsball
Tipps
- Anstatt Übungen einzeln durchzuführen, sollten Sie diese Übungen 20 bis 30 Sekunden lang ohne Pause zwischen den Sätzen durchführen. Mit dieser Methode sparen Sie Zeit in Ihrem Training, verbrennen mehr Kalorien und verbessern gleichzeitig die Muskelausdauer, sagt Vern Gambetta, Autor von "Athletic Development". Wenn Sie eine Trainingsrunde beendet haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Training zwei bis drei weitere Male.
