Menschen haben einen größeren Nährstoffbedarf während der Pubertät als zu jeder anderen Zeit des Lebens. Da Jugendliche sich immer noch körperlich entwickeln, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Und weil sie tendenziell aktiver sind, benötigen sie auch mehr Kalorien. Der folgende Diätplan basiert auf der USDA-Ernährungspyramide und ihren spezifischen Empfehlungen für wachsende Teenager.
Körner
Körner sind die Grundlage jeder gesunden Diät. Sie liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Sie sind reich an B-Vitaminen, die für den Stoffwechsel wichtig sind. Stärke oder Kohlenhydrate sind unsere Hauptquelle für Energie. Laut der überarbeiteten Ernährungspyramide brauchen Teens jeden Tag 6 bis 7 Unzen Getreide, wobei mindestens die Hälfte davon aus Vollkornquellen wie braunem Reis, Haferbrei und Vollkornbrot stammt.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse bieten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die ein gesundes Immunsystem unterstützen. Während jedes Obst- oder Gemüseprodukt den täglichen Anforderungen entspricht, ist es wichtig, ein paar rohe Früchte und Gemüse mit einzubeziehen. Kochen zerstört die meisten Vitamine und alle natürlichen Enzyme, die die Verdauung fördern. Teens brauchen mindestens 2 1/2 bis 3 Tassen frisches Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen frisches Obst jeden Tag.
Milchprodukte
Milchprodukte werden aus Milch hergestellt und umfassen: Käse, Butter, Pudding, Hüttenkäse, Joghurt und Kefir. Obwohl Pasteurisierung die meisten Vitamine und Enzyme zerstört, sind kommerzielle Milchprodukte in den USA mit Vitaminen angereichert. Sie sind unsere Hauptquelle der Vitamine A, D und Kalzium. Vitamin D und Calcium sind essentiell für die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Sojaprodukte können auch etwas Kalzium liefern, enthalten jedoch nicht alle Nährstoffe wie Milch und sollten nicht an Stelle aller Milchprodukte verwendet werden. Jugendliche brauchen mindestens drei Portionen oder drei Tassen aus der Milchgruppe jeden Tag.
Fleisch und Bohnen
Neben Milch liefern Fleisch und Bohnen diätetisches Protein. Protein besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen aller Gewebe, Muskeln und Organe. Da Teenager immer noch wachsen, ist ausreichend Protein für ihre Entwicklung unerlässlich. Sie brauchen jeden Tag mindestens 5 bis 6 Unzen proteinreiche Nahrung. Gesunde Proteinquellen sind: Fleisch, Eier, Fisch, getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wählen Sie frisches Fleisch über verarbeitetem Fleisch wie Hot Dogs und Bologna.
Öle und Fett
Während viele Erwachsene Fett meiden, um Kalorien zu sparen, sollten Jugendliche keiner fettarmen oder fettfreien Diät folgen. Fett ist essentiell für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und ist eine Vorstufe für viele Hormone. Sowohl gesättigte Fette (wie Butter) als auch ungesättigte Fette (wie Olivenöl) werden vom Körper verwendet. Einige der anderen Gruppen in der Ernährungspyramide enthalten bereits Fett. Fleisch und Milchprodukte liefern Fett. Andere gesunde Quellen von Fett gehören Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und Pflanzenöl. Das USDA empfiehlt 5 bis 6 Teelöffel täglich für Jugendliche.
Übung
Neben der Ernährung umfasst die USDA-Ernährungspyramide auch Bewegung. Es empfiehlt sich mindestens 30 Minuten mäßiger bis kräftiger Aktivität pro Tag. Dies kann Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sport sein. Bewegung ist wichtig für das Wachstum von Teenagern, da sie zur richtigen Muskelentwicklung und Knochendichte beiträgt. Jugendliche, die nicht am Sport teilnehmen, sollten trotzdem versuchen, sich regelmäßig zu bewegen. Dies könnte beispielsweise durch Laufen oder Fahrradfahren in der Schule erreicht werden. Die Pyramide schlägt sogar vor, Hausarbeiten für Übung zu tun.
