Wenn Sie 10 Pfund Muskeln bei gleichbleibendem Körpergewicht gewinnen, können Sie mit einer signifikanten Reduktion Ihres Körperfettanteils von 3 Prozent oder mehr rechnen. Wenn Sie abnehmen wollen, während Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren und eine regelmäßige Trainingsroutine absolvieren, die sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen beinhaltet.
Reduziere Kalorien
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Es dauert ein Defizit von 3.500 Kalorien, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Die Begrenzung der Portionsgrößen ist eine Möglichkeit, den gesamten Kalorienverbrauch zu reduzieren.
Schritt 2
Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Nach Volumen können Sie mehr Ballaststoffe essen als raffinierte Körner, raffinierten Zucker und andere verarbeitete Lebensmittel, um die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, und Ihren Hunger zu stillen.
Schritt 3
Reduzieren Sie Fette, insbesondere gesättigte Fette und Transfette. Indem Sie Ihre Aufnahme einschränken, eliminieren Sie unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung und helfen Ihnen, ein Defizit zu erreichen und Körperfett zu reduzieren.
Schritt 4
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffiniertem Zucker. Raffinierter Zucker verleiht Ihrer Nahrung keinen Nährwert, erhöht jedoch Ihre Kalorienaufnahme.
Schritt 5
Viel Wasser trinken. Der Wasserverbrauch hilft Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr bei Mahlzeiten zu minimieren, da Wasser null Kalorien enthält.
Übung
Schritt 1
Aerobic-Übungen - wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen. Übung erhöht den Kalorienverbrauch. An den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensive Aktivität anstreben. Um Fett schneller zu verbrennen, Workout 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche, empfiehlt das National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen.
Schritt 2
Involviere dich in einen Wettkampfsport. Für viele Menschen ist es oft schwierig, 60 Minuten gerades Training am Tag zu bekommen. Damit Sie dieses Ziel erreichen, sollten Sie sich an einem Sport erfreuen, den Sie genießen - wie Tennis, Racquetball, Fußball, Basketball, Fußball, Feldhockey oder Baseball. Solange Sie sich bewegen, verbrennen Sie Kalorien, die Ihnen helfen können, das Defizit zu erreichen, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
Schritt 3
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Workout-Routine. Heben Sie Gewichte, arbeiten Sie mit Widerstandsbändern oder verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Zwei bis drei Tage pro Woche sind ein gutes Ziel für Krafttraining.
Tipps
- Beispiel: Wenn Sie 185 Pfund mit einer mageren Körpermasse von 155 Pfund wiegen, haben Sie einen Gesamtkörperfettanteil von 16 Prozent. Wenn Sie 7 Pfund verlieren, sinkt Ihr Körperfettanteil auf 13 Prozent und erreicht Ihr Ziel von 3 Prozent Fettabbau. Wenn Sie jedoch das gleiche Gewicht beibehalten, während Sie 10 Pfund Muskeln aufbauen, sinkt Ihr Körperfett auf 11 Prozent, eine 5-prozentige Körperfett-Reduzierung durch den Austausch von Fett für Muskeln.
