Die verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - sind drei der acht essentiellen Aminosäuren, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen. Sie teilen eine ähnliche verzweigte Form, die sie von anderen Aminosäuren unterscheidet, aber sie werden immer noch verwendet, um Proteine in Ihrem Körper zu produzieren. Sie füllen auch Rollen, die deine Muskeln unterstützen. Sie können sich darauf verlassen, unterschiedliche Mengen aller drei Aminosäuren aus proteinhaltigen Lebensmitteln zu erhalten.
Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) werden in Ihren Muskeln metabolisiert, wo sie eine wichtige Energiequelle darstellen. Sie fördern auch Proteinsynthese in den Muskeln und verringern übung-verursachten Muskelschaden, entsprechend einem Artikel in der September 2008 Ausgabe des "Journals der Sport-Medizin und der körperlichen Eignung." In einer kontrollierten Studie, in der Männer an einem achtwöchigen Widerstandstraining teilnahmen Programm, die Gruppe, die BCAA Ergänzungen nahm mehr schlanke Masse und verlor mehr Gewicht als Männer, die BCAAs nicht genommen, nach einem Bericht in der Juli 2009 Ausgabe des "Journal of International Society of Sports Nutrition".
Beste Quellen für BCAAs
Die besten Quellen für BCAAs sind Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte und Eier, berichtet NYU Langone Medical Center. Als Richtwert können Sie etwa 1,7 Gramm Leucin und je 1 Gramm Isoleucin und Valin aus einer 3-Unzen Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch oder von 1/2 Tasse Hüttenkäse konsumieren. Eine Tasse Milch enthält etwa die Hälfte dieser Menge. Whey Protein ist eine weitere gute Option, um die Aufnahme von BCAAs zu steigern.
Pflanzliche Entscheidungen
Sojabohnen, gebackene Bohnen, Limabohnen, Linsen, brauner Reis, Vollkorn, Mais und Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind gute Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren, berichtet das Huntington College of Health Sciences. Von allen pflanzlichen Nahrungsmitteln haben Bohnen die höchste Gesamtproteinmenge und sind daher die beste Wahl für BCAAs. Eine Tasse vegetarische gebackene Bohnen enthält etwa 1 Gramm von jedem der BCAAs. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse gekochter brauner Reis und Quinoa 0,4 Gramm Leucin, 0,2 Gramm Isoleucin und 0,3 Gramm Valin.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Leucin ist 42 Milligramm für jedes Kilogramm oder 2,2 Pfund Körpergewicht. Sie sollten 19 Milligramm pro Kilogramm Isoleucin und 24 Milligramm pro Kilogramm Valin erhalten. Gesunde Menschen können genug BCAAs bekommen, indem sie ihre RDA für Gesamtprotein konsumieren, das ist 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer. Wenn Sie krank oder verletzt sind, müssen Sie möglicherweise Ihre BCAA-Aufnahme erhöhen. Therapeutische Dosierungen reichen von 1 Gramm bis 5 Gramm täglich, berichtet NYU Langone Medical Center, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken über Ihre Proteinzufuhr haben.
