Kreuzheben arbeiten Ihre oberen und unteren Rücken, Hüften und Beine. Neben der Verbesserung der Körperhaltung und der Stärkung Ihrer Muskeln verbessern Kreuzheben Ihre Kraft und Kraft. Es gibt verschiedene Arten des Kreuzhebens. Wenn Sie Probleme mit einem Kreuzheben haben, können Sie mit einem anderen Stil experimentieren. Wenn Sie bereits eine Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, den Kreuzheben durchzuführen. Wenn Sie die richtige Form verwenden und keine bereits bestehenden Rückenverletzungen haben, werden Kreuzheben Ihre Scheiben nicht beschädigen.
Das Kreuzheben
Bei dem herkömmlichen Kreuzheben oder der üblichsten Art des Kreuzhebens wird eine geladene Langhantel aus dem Boden gezogen. Deine Füße sollten nicht breiter als deine Schultern sein, und du solltest die Stange mit deinen Händen gerade außerhalb deiner Beine greifen. Um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, beugen Sie sich nach unten, um die Stange zu greifen, aber drücken Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Schultern hinter der Stange und Ihrem Oberkörper so nahe wie möglich an der Senkrechten. Wenn Sie mit der Stange aufstehen, drücken Sie weiterhin Ihre Schultern nach hinten und vermeiden Sie, den Rücken immer zu runden. Der konventionelle Kreuzheben belastet den unteren Rücken am meisten, ist aber nicht direkt schädlich für die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule, so eine Studie, die in der Juli 2000 Ausgabe von "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde.
Sumo Kreuzheben
Eine Alternative, die die Scherkräfte auf den unteren Rückenbereich reduzieren kann, sind die Kreuzheben im Sumo-Stil. Beim Kreuzheben mit Sumo müssen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern haben, manchmal fast 1,5 mal so breit wie Ihre Schultern. Indem Sie Ihre Hüften nach unten drücken und die Knie herausziehen, bevor Sie die Stange vom Boden ziehen, können Sie eine viel aufrechtere Rumpfposition beibehalten. Dies hat auch den Effekt, die Arbeit des unteren Rückens zu reduzieren. Laut der April 2002 Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", das Sumo Kreuzheben arbeitet Ihre Beine mehr als das konventionelle Kreuzheben.
Minimierung der Spinalschere
Während das Kreuzheben nicht schädlich für die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule sein kann, sollten Sie bei der Behandlung von Rückenschmerzen immer mit äußerster Vorsicht trainieren. Um eine zusätzliche Belastung zu vermeiden, schränken Sie die Scherkraft oder die Kraft, die auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird, so weit wie möglich ein. Ihre Wirbelsäule kann vertikal mehr Kraft aufnehmen als horizontal, weshalb eine aufrechte Körperhaltung die Scherkräfte minimiert. Ein häufiger Fehler beim Kreuzheben ist, dass die Stange vom Körper wegdriften kann. Indem Sie die Stange näher halten, minimiert sie die Belastung des unteren Rückens durch übermäßige Scherkräfte.
Auswirkungen des Langzeittrainings
Während es keine umfassenden Langzeitstudien zum Kreuzheben gibt, zeigte eine sechsmonatige Studie, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde und die regelmäßiges Kreuzheben zeigte, keine negativen Auswirkungen des Trainings. Nach dem sechsmonatigen Zeitraum zeigten alle Teilnehmer eine Zunahme der Knochenmineraldichte, was dazu führte, dass nicht nur ihre Muskeln stärker wurden, sondern auch ihre Skelette. Während diese Antwort bei jüngeren Probanden in der Regel größer ist, wird sie bei Liftern unabhängig vom Alter auftreten.
