Ein massiger Rücken, der sich zu einem schlanken Oberkörper verjüngt, ist eine wichtige Komponente der Körperbau eines Bodybuilders. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, Rückenmuskulatur zu entwickeln. "Muscle and Strength" weist darauf hin, dass die Unfähigkeit, sie zu sehen oder zu fühlen, dazu führen kann, dass Sie andere Muskeln, wie Bizeps, auf Kosten der Rückenentwicklung überbeanspruchen. Also, wie erhältst du diese geformte "V" -Form? Eine Vielzahl von Übungen - wenn sie mit den Rückenmuskeln und nicht mit den Armen eingeleitet werden - können helfen, den Rücken zu erweitern. Versuchen Sie nicht, die Übungen ohne die Anleitung eines qualifizierten Trainers zu machen und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine entwickeln, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Relevante Muskeln von Rücken und Torso
Ein gut entwickelter Trapezius, der große dreieckige Muskel, der den Nacken und die Schultern bedeckt und dazu beiträgt, den Kopf zu drehen und die Schultern zu heben, ist ein wesentlicher Bestandteil der Topographie eines massigen Rückens. Genauso wichtig ist Ihr Latissimus dorsi - oder "Lats" - ein fächerförmiger Muskel unter Ihrem Trapezius, der hilft, Ihre Arme nach unten zu ziehen. Dein Teres major-Muskel liegt auf beiden Seiten des Trapezius und hilft dir, deinen Arm zurückzuziehen sowie Rotation und Streckung. Der M. rectus abdominus, der die Wirbelsäule durchbiegt und das Brustbein zum Schambein führt, erstreckt sich auf und ab. Ihre schrägen Bauchmuskeln liegen auf beiden Seiten des Bauches und helfen, sie zu komprimieren.
Zurück Verbreiterungsübungen
Führen Sie Pulldowns auf einer Widerstandsmaschine durch, um den Rücken zu erweitern. Auch Pullups mit breitem Griff; Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden auf Kinnhöhe und versuchen Sie, Ihre Lats nach außen zu biegen. "Muscle and Strength" rät dazu, in der Lage zu sein, einen oder mehrere Sätze von 25 Klimmzügen auszuführen. Sitzende Rollenreihen können auch Masse und Definition zu den Rückenmuskeln hinzufügen. Lehnen Sie sich am Anfang jeder Bewegung leicht vor und dehnen Sie Ihren Lats so weit wie sie gehen werden und drücken Sie Ihren Rücken, während Sie die Übung durchführen. Schließlich können langsame, kontrollierte, tote Lifts mit einer Reihe von Achselzucken an der Spitze der Bewegung Ihren Rücken aufbauen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und zahlreichen Wiederholungen, dann fügen Sie Gewicht und niedrigere Wiederholungen mit jedem Satz.
Toning Bauchmuskeln und Obliques
Nichts ergänzt einen massiven Rücken wie einen flachen Bauch und gut definierte Bauch- und Schrägmuskeln. Anstelle von Situps, die den Rücken belasten können, empfehlen viele Experten angepasste Crunches. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulen-Biomechanik an der Universität von Waterloo in Kanada, rät, Bauch liegend mit einem gebeugten Knie zu liegen und den unteren Rücken mit den Händen zu stützen. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern, halten Sie kurz, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um die Bauchmuskeln zu straffen, empfiehlt Vancouver Fitness, Seitenbretter auszuführen, indem Sie auf einer Seite liegen und dann Ihren Körper vom Boden heben und auf einem Unterarm und der Seite des Fußes balancieren. Halten Sie die Position für einige Sekunden, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen; Vergiss nicht zu atmen.
Vorsichtsmaßnahmen
Falsche Form und übermäßige Gewichte können zu schweren Verletzungen führen, insbesondere bei Aufzügen. Um Verletzungen zu vermeiden, hebt sich der Rack-Dead gegenüber der traditionellen Variante auf, wobei die Sicherheitsbügel im Power-Rack knapp unterhalb der Kniehöhe liegen. Vor dem Training mit leichten Aerobic-, Dehn- und Calisthenics-Übungen muss man sich gut aufwärmen. Wenn Sie ein Anfänger Bodybuilder sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtheben Regime beginnen. Versuchen Sie die Übungen nicht ohne die Aufsicht eines qualifizierten Trainers oder Trainers.
