Das Reißen und der Rein- und Ruck erzeugen laut John Garhammer, Ph. D., Professor für Biomechanik an der California State University, Long Beach, mehr Kraft als alle anderen Übungen. Strength trainiert die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht als andere Aufzüge zu verwenden, und bleiben die wichtigsten Kräfte aufbauenden Übungen. Der Snatch und der Clean und Juck brauchen Jahre, um technische Meisterschaft zu entwickeln, aber die Powerlifts entwickeln sich schneller. Alle fünf Lifts bauen Kraft und Kraft auf und transformieren Ihren Körperbau. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen.
Schnappen
Das Reißen beinhaltet das Ziehen eines Gewichtes in einer einzigen Bewegung und das Beugen der Knie, um es zu fangen. Die Stärke, mit der Sie das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der Sie unter der Stange kommen, machen dies zu einem komplexen Aufzug, und es ist der erste Aufzug in der olympischen Sportart des Gewichthebens. Ein Großteil der Kraft in diesem Aufzug wird durch die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Beine begradigen, nach einer Studie aus dem Jahr 2002 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht.
Sauber und Jerk
Der Rein- und Ruck erfordert, dass Sie eine Langhantel zu Ihren Schultern ziehen, während Sie Ihre Knie beugen, um sie zu fangen. Du landest in der unteren Position einer vorderen Kniebeuge, stehst aufrecht und schiebst dann die Langhantel über Kopf, während du deine Füße auseinander bewegst, um das Gewicht zu fangen. Dies ist der zweite Aufzug in den Olympischen Spielen. Laut einer Studie von 1980, die in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, erzeugt der Ruck mehr Kraft als jeder jemals getestete Lift.
Hocken
Die Langhantel-Kniebeuge baut und testet die Stärke Ihrer Beine und des Rumpfes. Ein tiefes Hocken erfordert sowohl Flexibilität als auch eine aufrechte Haltung - wenn Sie sich nach vorne beugen oder Ihren Rücken runden, können Sie sich verletzen. Die Kniebeuge baut nicht nur Stärke, sondern baut auch explosive Kraft, die sowohl Ihre Sprint-Zeiten als auch den vertikalen Sprung verbessert, so eine 2004 veröffentlichte Studie im "British Journal of Sports Medicine". Hocke niemals außerhalb eines Squat Racks oder Power Cages und halte die Bar immer fest auf deinem oberen Rücken.
Kreuzheben
Das Kreuzheben rekrutiert Muskeln von deinem oberen und unteren Rücken, deinen Hüften, deinen Beinen und deinem Rumpf, während du deinen Griff kontrollierst. Sowohl das konventionelle Kreuzheben, bei dem Sie die Stange mit schulterbreiten Füßen vom Boden abheben, als auch das Kreuzheben mit dem Sumo, bei dem Ihre Füße weit gespreizt sind, stärken Kraft und Kraft. Das Kreuzheben im Sumo-Stil wirkt sich auf Ihre Beine und den unteren Rücken weniger aus als das herkömmliche Kreuzheben, so eine Studie aus dem Jahr 2000, die in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde.
Bankdrücken
Von den fünf Übungen, die am meisten Kraft erzeugen oder die stärkste Kraft aufbauen, ist das Bankdrücken das einzige, das ausgeführt wird, während man flach auf dem Rücken liegt. Nachdem Sie die Stange auf Ihre Brust abgesenkt haben, schieben Sie sie sanft auf die volle Länge. Dieser Lift arbeitet an Brust, Schultern, Trizeps und sogar bis zu einem gewissen Grad an den Rückenmuskeln, wie aus einer 1995 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie hervorgeht. Schlage die Stange nicht von deiner Brust ab; lassen Sie Ihren Kopf, Schultern oder Hüften von der Bank aufstehen; oder deine Füße, um den Boden zu verlassen.
