Eine niedrige glykämische Diät kann mit Ihrem vegetarischen Ernährungsplan vereinbar sein, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate betonen, die Ihren Blutzucker stabil halten. Viele Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben einen niedrigen bis moderaten Wert für den glykämischen Index oder GI, eine Skala, die die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker einordnet. Konzentrieren Sie sich auf diese Nahrungsmittel, zusammen mit fettarmen Proteinen, können Sie gesunde vegetarische Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Gesamtwert planen.
Niedrige glykämische Richtlinien
Hochproteinhaltige Nahrungsmittel wie Tofu haben keinen GI-Wert. Bildnachweis: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index verwendet GI, um Nahrungsmittel auf einer Skala von 1 bis 100 zu bewerten, abhängig von ihrer Wirkung auf Ihren Blutzucker. Vegetarier können Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert wie Kartoffeln oder Brot essen, solange der Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit niedrig ist. Fleischfressende Nahrungsmittel, die hauptsächlich Proteine enthalten, wie Tofu, Nüsse und Eier, haben keinen GI-Wert, da die Wirkung von Protein auf Ihren Blutzucker zu niedrig ist, um ausgewertet zu werden. Die Kombination eines Proteins mit komplexen Kohlenhydraten bei der gleichen Mahlzeit erhöht den GI-Wert der Mahlzeit nicht.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Blattgemüse. Bildnachweis: JB325 / iStock / Getty Images Bei der Planung von vegetarischen Mahlzeiten mit niedrigem GI wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren GI-Wert. Nicht stärkehaltige Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl haben so geringe Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten, dass ihr GI-Wert nicht getestet werden kann. Starkes Gemüse, wie weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln, haben jedoch einen mäßigen bis hohen GI-Wert. Teigwaren haben einen niedrigen bis moderaten GI-Wert, da ihre Stärkemoleküle in Protein eingeschlossen sind, was ihre Umwandlung in Glucose verlangsamt.
Leistungen
Eine vegetarische Ernährung mit wenig tierischen Fetten kann helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Bildnachweis: Alexander Raths / iStock / Getty Images Eine vegetarische Ernährung mit wenig tierischen Fetten und reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem GI kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen zu vermeiden, so ein Artikel im "American Journal of Clinical Nutrition" "Im Jahr 2003. Da vegetarische Diäten große Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten anbieten, können Sie sich mit weniger Kalorien voll fühlen und ein gesundes Gewicht halten.
Protein Optionen
Tofu ist eine gute Proteinquelle. Bildnachweis: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Hülsenfrüchte sind eine Low-GI-, High-Fiber-Option für vegetarische Ernährung. Marinebohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Faserform, die in Wasser zu einem Gel wird und die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Dies verzögert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und stabilisiert Ihren Blutzucker. Tofu und Nüsse bieten Proteinoptionen für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte ausschließen, während Eier, Käse und Milchprodukte Alternativen für Vegetarier bieten, die einige tierische Nahrungsmittel in ihrer Ernährung enthalten.
Überlegungen
Vegetarier, die Eier essen, sollten ihren Verzehr auf ein Ei pro Tag beschränken. Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Obwohl der glykämische Index ein nützliches Instrument zur Abschätzung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker sein kann, liefert er keine Informationen über den Nährwert eines Lebensmittels. Einige proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Hartkäse haben keinen GI-Wert, sind aber reich an gesättigten Fettsäuren oder Natrium. Die American Heart Association rät dazu, dass Vegetarier, die Eier essen, nicht mehr als ein Ei pro Tag essen sollten, um die empfohlene Grenze von 300 mg Cholesterin nicht zu überschreiten.
