Trainieren Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln mit Fitnessgeräten, um größere Muskeln aufzubauen, aber das maschinelle Training gibt Ihnen nicht die Funktion, Kraft, Balance und Athletik, die Sie für viele Sportarten und tägliche Aktivitäten benötigen. Hantel Ausfallschritte können als eine von mehreren Unterkörperübungen verwendet werden, die insgesamt die Kraft, Stabilität und Balance des Körpers verbessern. Mit etwas Platz kannst du deine Beine, Po und Bauchmuskeln straffen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Verbessern Sie die Lauf- und Sprungleistung
Athleten, die sprinten und springen, sollten Kurzhantel-Ausfallschritte in ihr Training integrieren. Lunges arbeitet in erster Linie an exzentrischer Bewegung, die die Verzögerung Ihres Körpers während Sie sich bewegen, wie wenn Sie während eines Sprints langsamer werden. In einer Studie, die in der Mai-Ausgabe von "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fanden Forscher des Stockholmer Krankenhauses in Schweden, dass Walking-Lunges eine signifikante Verbesserung der ischiokruralen Muskulatur bewirkte. Führen Sie Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht durch, bevor Sie Hanteln hinzufügen.
Stärken Sie die schwächere Seite
Da sich Ihre Beine während eines Longes anders bewegen, können Sie feststellen, ob eine Seite Ihres Körpers stärker und koordinierter ist als die andere Seite. Zum Beispiel kann Ihr linker Quadrizeps schwächer sein als Ihr rechter oder Sie können Ihre rechte Hüfte besser als Ihre linke ausstrecken. Der Physiotherapeut Grey Cook empfiehlt, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze auf der Seite ausführen, die schwächer oder weniger koordiniert ist, bis beide Seiten Ihrer Longe relativ gleichmäßig sind. Zum Beispiel, wenn Sie zwei Sätze auf Ihrer stärkeren Seite machen, machen Sie drei bis vier Sätze auf der schwächeren Seite.
Finde dein Zentrum
Kurzhantel-Ausfallschritte mit richtiger Atmung und Form verbessern die Rumpfstärke und -stabilität. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Bauch-, Wirbelsäulen- und Hüftmuskulatur, Ihren Körper zu stabilisieren und auszubalancieren, während Sie einen Ausfallschritt machen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, in der Ihre natürliche Krümmung während des Ausfallschrittes erhalten bleibt, können Sie das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen reduzieren und gleichzeitig Ihren gesamten Körper stärken. Atmen Sie ein, wenn Sie aussteigen, und atmen Sie aus, während Sie aufstehen.
Lade es hoch
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihre Knie in Gefahr zu bringen, wenn Sie schwere Hanteln für die Ausfallschritte verwenden. Eine stärkere Belastung stärkt Ihre Hüften, Knöchel und Rumpf, ohne Ihre Knie übermäßig zu belasten. Eine Studie, die an der Armstrong Atlantic State Universität in Savannah, Georgia, durchgeführt wurde, die in der Juli-August 2012 Ausgabe von "Journal of Athletic Training" veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein höherer Widerstand in einem Ausfallschritt mehr mechanische Arbeit an der Hüfte und am Knöchel der Vorderbein, nicht so sehr am Knie. Solange Sie Ihre Knie während des Longes hinter Ihren Zehen halten, sollte Ihr Training sicher sein.
