Während Diäten eine zweistellige Gewichtsabnahme in Tagen versprechen - ohne jegliche Bewegung - bringt eine einfache zuckerreduzierte und natriumarme Diät Sie auf den richtigen Weg, um länger anhaltende Erfolge zu erzielen. Das liegt daran, dass Zucker direkt zur Gewichtszunahme beiträgt, und viele zuckerhaltige oder salzige Nahrungsmittel sind reich an Kalorien, was dazu führen kann, dass Sie auf Pfund packen. Füllen Sie Ihre kalorienkontrollierte Diät mit minimal verarbeiteten, zuckerarmen und natriumarmen Lebensmitteln, und Sie sind auf dem besten Weg zu Ihrem Gewichtsverlustziel.
Wie niedriger Zucker hilft, Gewicht zu verlieren
Reduzieren von Zucker sollte Ihnen helfen, fast sofort Pfund zu verlieren, vor allem, wenn Sie derzeit auf zuckerhaltigen Lebensmitteln noshing sind. Bei 4 Kalorien pro Gramm können Süßwaren, Backwaren und andere zuckerhaltige Lebensmittel Hunderte von Kalorien für einen sehr geringen Nährwert enthalten - so dass Sie an Gewicht zunehmen, ohne Ihren Körper zu nähren oder sich satt zu fühlen. Zucker trägt auch zu chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten bei, die Ihre Fähigkeit, aktiv zu bleiben und Kalorien während des Tages zu verbrennen, beeinflussen können.
Konzentrieren Sie sich darauf, zusätzlichen Zucker - das Material, das zum Süßen von Lebensmitteln verwendet wird - auszuschneiden, anstatt sich Gedanken über die natürlichen Zucker zu machen, die in Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten sind. Um Zucker hinzuzufügen, sollten Sie die offensichtlichen Täter wie alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten, süße Schokolade und Backwaren meiden, aber Sie sollten auch in gesunden Lebensmitteln, wie Joghurt und Brot, auf zusätzlichen Zucker achten. Entscheiden Sie sich für ungesüßten Joghurt und scannen Sie die Zutatenliste auf Ihrem Brot. Suchen Sie nach den anderen Namen des Zuckers - fruktosehaltiger Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Rosinenpüree, Melasse, Honig und alles, was mit "-ose" endet - und Sie finden einen ohne diese süßen Zutaten.
Die Vorteile von niedrigem Natrium
Natrium hat keine Kalorien, also wird die Senkung Ihrer Natriumaufnahme nicht direkt dazu führen, dass Sie Fett verbrennen, aber nach einer natriumärmeren Diät kann Ihre Taille noch in Schach gehalten werden. Menschen, die Tonnen von Natrium aufnehmen, neigen dazu, eine relativ verarbeitete Diät zu essen, da vorgepackte, in Dosen abgefüllte und verarbeitete Nahrungsmittel oft mit Natrium versetzt werden, um die Haltbarkeit zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern. Diese gleichen Nahrungsmittel neigen dazu, hoch in Kalorien und Fett zu sein - und niedrig in füllenden Nährstoffen, wie Faser - so machen sie es leichter zu essen. Natrium sorgt auch dafür, dass Sie Wasser zurückhalten. Eine Umstellung auf eine natriumarme Diät sollte daher zu einem Gewichtsverlust des Wassers führen, der Sie motiviert, wenn Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme beginnen.
Nicht überraschend, müssen Sie verarbeitete Lebensmittel schneiden, um Ihre Natriumaufnahme zu senken. Eine 10-teilige Portion gefrorener Chicken Nuggets zum Beispiel würde 40 Prozent Ihres täglichen Natriumzusatzes einnehmen und 470 Kalorien wiegen. Aber Sie sollten auch nach natriumarmen Versionen von gesunden Lebensmitteln suchen. Eine Tasse voll-Natrium Hüttenkäse, zum Beispiel, hat ein Drittel Ihrer täglichen Natrium-Zulage, während Hüttenkäse ohne Natrium hinzugefügt nur 1 Prozent. Suchen Sie nach Brot mit einem niedrigeren Natriumgehalt, einer Hühnerbrühe ohne Natrium und Bohnen mit einem niedrigen Natriumgehalt, um zu vermeiden, dass zu viel Salz aufgenommen wird.
Setzen Sie Ihre Gewichtsverlust-Diät zusammen
Ausschneiden von Zucker und Senkung Ihrer Natriumaufnahme eliminiert natürlich kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten voll von Gewichtsverlust-friendly fare wie frisches oder gefrorenes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette sein wird . Während diese Nahrungsmittel viel Füllprotein und Faser liefern, um Ihnen zu helfen, Pfund zu werfen - ganz zu schweigen von ihrem Vitamin-, Mineral- und Antioxidansgehalt - müssen Sie noch Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren.
Jedes Pfund Fett speichert etwa 3.500 Kalorien Energie, so dass Sie etwa 1 Pfund verlieren werden, indem Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Um dies zu tun, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 pro Tag senken, so dass Sie die zusätzlichen 3.500 Kalorien im Laufe einer Woche verbrennen.
Wie viele Kalorien sich dagegen entwickeln, variiert von Person zu Person. Eine 29-jährige sitzende Frau, die 5 Fuß 2 Zoll groß ist und wiegt 160 Pfund brennt etwa 1.975 Kalorien täglich. Um eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche zu erreichen, sollte sie eine natriumarme, zuckerarme Diät einhalten, die täglich etwa 1.475 Kalorien liefert.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und verwenden Sie diese Zahl, um Ihre Zielkalorienaufnahme für Ihre Gewicht-Verlust-Diät zu erstellen. Bleiben Sie über 1.200 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind und 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, um Ihren Stoffwechsel vom Abwürgen zu halten.
Die Diät eines Beispieltages
Eine natriumarme, zuckerreduzierte Diät muss nicht geschmacklos sein. Probieren Sie diese Gerichte, um sich während Ihrer Diät zufrieden zu fühlen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem natriumarmen Omelett, das aus ganzen Eiern, Eiweiß, Spinat, grünem Pfeffer, gehackten Tomaten und natriumarmem Mozzarella-Käse besteht. Wenn Sie morgens mehr Kohlenhydrate bevorzugen, probieren Sie ein Haferflockenparfait, das aus abwechselnd gewalzten Haferflocken, einfachem griechischem Joghurt - bei Bedarf mit Stevia gesüßt - und frischen Beeren zubereitet wird.
Tanken Sie zu Mittag mit gegrilltem Lachs, Hühnchen oder Tofu, garniert mit einer hausgemachten Salsa aus frischen Tomaten, Zwiebeln, Jalapenos, Knoblauch und Olivenöl. Kombinieren Sie Ihr Eiweiß mit einem üppigen, grünen Blattsalat, der mit hausgemachter Vinaigrette aus Rotweinessig, Olivenöl und schwarzem Pfeffer garniert wird, um Natrium und Zucker im Laden zu vermeiden.
Snack auf natriumarmen Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer gewürzt. Oder paaren Sie Karotten- und Sellerie-Sticks mit hausgemachtem Hummus, hergestellt aus Natrium-konservierten Kichererbsen, um Ihre Salzaufnahme zu senken.
Genießen Sie zum Abendessen ein frisches, asiatisch inspiriertes Pfannengemüse mit Baby Bok Choi, gehackten Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Erbsen. Vermeiden Sie hoch-Natrium verpackt Gewürze und stattdessen Geschmack Ihre Pfanne mit hausgemachten Sauce aus natriumhaltigen Hühnerbrühe verdickt mit Maisstärke.Oder würzen Sie mageres Rinderhackfleisch mit einer Mischung aus Chilischote, Paprika und Kreuzkümmel, fügen Sie sautierte Zwiebeln und grünen Pfeffer hinzu und geben Sie die Mischung in die Blätter der Chilirindfleisch "Boote".
