Indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht und vielleicht eine Reihe von Kurzhanteln verwenden, können Sie effektiv Muskeltonus in Ihrer Brust entwickeln, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Wenn Sie für den Ton trainieren, werden Ihre Krafttrainingsprogramme so ausgelegt, dass sie Ihr Muskelgewebe überladen und abbauen, was wiederum das Gewebe zur Entwicklung anregt.
Das Wann und Wie
Workouts, die entwickelt werden, um Ton zu entwickeln, bestehen aus mehreren Übungen, die für zahlreiche Sets ausgeführt werden. Wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind, arbeitet Ihr Körper daran, die beschädigten Muskeln zu heilen, und wenn dies der Fall ist, nimmt das Muskelgewebe gleichzeitig an Größe zu. Trainiere deine Brust zweimal pro Woche, damit du zwei Tage frei haben kannst, um dich zu erholen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen jeder Übung in der Brust, aber nach ein paar Wochen, heben Sie es auf drei und dann schließlich vier. Führen Sie jedes Set in die Nähe von Muskelversagen oder wenn Sie fast keine Wiederholungen mehr ausführen können, während Sie die richtige Technik anwenden. Laut der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit an der Georgia State University möchten Sie statt der Muskelerschöpfung pro Set die kumulative Erschöpfung über Ihre gesamte zugewiesene Anzahl an Sets erstellen. Um die Entwicklung von Ton und Definition zu erleichtern, empfiehlt der American Council on Exercise, dass Sie Ihren Muskeln nur 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz und jeder Übung geben.
Anfangen mit Pushups
Liegestütze sind eine hochwertige Brust Übung zu Hause zu tun, weil sie keine gewichteten Gerät oder andere Trainingsgeräte benötigen und sie können geändert werden, um Ihre aktuellen Stärke Ebenen zu reflektieren. Herkömmliche Push-Ups werden von den Zehen ausgeführt, wobei die Hände direkt außerhalb der Brust positioniert sind. Wenn diese zu anspruchsvoll sind, können Sie die Übung von den Knien ausführen. Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Box oder einen Stuhl stellen. Wenn Sie einen Gymnastikball haben, macht das Ausführen von Liegestützen mit den Füßen auf dem Ball die Übung noch herausfordernder. Erweitern Sie Ihre Hände etwas, um Ihre Brust noch mehr zu betonen.
Tauchen für die Brust
Mit einem Paar Stühlen können Sie Ton in Ihrem Brustmuskel mit Brustdips entwickeln. Stellen Sie die Stühle parallel zueinander auf, wobei sich Ihr Körper zwischen ihnen befindet. Setz dich auf den Boden und lege deine Hände mit ausgestreckten Beinen auf die Stühle. Fahre deine Hände in die Stühle und strecke deine Arme, um deine Hüften vom Boden zu heben. Deine Beine bleiben gerade und deine Fersen bleiben auf dem Boden. Beuge deine Ellbogen, um deine Hüften zu senken, bis deine Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen sind, und dehne sie dann wieder aus, bis sie vollkommen gerade sind. Um es etwas leichter zu machen, führen Sie die Übung mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden aus. Machen Sie es schwieriger, indem Sie etwas Gewicht auf Ihre Oberschenkel legen.
Optionen mit Gewichten
Wenn Sie Zugriff auf beschwerte Geräte wie Hanteln haben, können Sie Ihre Brust mit Brustdrücken und Brustfliegen arbeiten. Beim Brustdrücken muss man auf dem Rücken liegen, idealerweise auf einer flachen Bank oder einem Gymnastikball, während man die Gewichte knapp außerhalb der Brust hält, während die Handflächen zu den Füßen zeigen, und dann die Hanteln gegen die Decke drückt, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme, um die Gewichte in die Ausgangsposition zu bringen. Um die Beanspruchung Ihrer Schultern zu reduzieren, empfiehlt Muscle and Fitness, die Presse mit einem neutralen Griff zu betätigen. Das bedeutet, dass Ihre Handgelenke so gedreht werden, dass sich Ihre Handflächen gegenüberliegen und dass Sie die Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper halten während du die Hanteln auf deine Brust senkst. Für Brustfliegen, auf einer Bank oder einem Ball auf dem Rücken liegen und beginnen Sie mit Ihren Armen gehalten vertikal mit Ihren Handflächen gegenüber. Während Sie Ihre Ellbogen in erster Linie gerade halten, öffnen Sie die Arme zu Ihren Seiten, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind, und drücken Sie sie dann wieder zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
