Ihre Bauchmuskeln sind nach der Geburt geschwächt und gestreckt. Einige der besten Arten von Übungen zu straffen und straffen Sie Ihre postpartalen Bauchmuskeln sind diejenigen, die Ihre transversus abdominis oder unteren Bauchmuskeln arbeiten. Die transversalen Bauchmuskeln spielen keine Rolle bei der Rumpfbewegung, sondern sind verantwortlich für die erzwungene Exspiration, Kompression des Bauchinhaltes und fungieren als Gürtel für den Unterbauch. Holen Sie grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie Bauchmuskelübungen durchführen.
Unterarmplanke
Plank Pose, in all seinen Variationen, ist eine Art von isometrischer Übung, in der es für einen Zeitraum der Zeit gehalten wird, während Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Atme während dieser Übung tief durch. Komm auf alle viere auf eine Trainingsmatte oder einen Teppich. Senken Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander nach hinten, bis Ihr Körper nur noch auf Ihren Unterarmen und Zehen abgestützt ist. Heben Sie durch Ihren Oberkörper, während Sie diese Variation der Planke Pose für 10 Sekunden halten. Arbeite dich hoch bis zum Halten der Position für 30 Sekunden. Wiederhole das bis zu fünf Mal.
Beinheben
Beginnen Sie mit Einbeinlifts nach der Schwangerschaft, um Ihren Unterbauchmuskel an die Aktion zu gewöhnen. Leg dich auf den Rücken auf den Boden. Verlängere deine Arme hinter deinem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Versuche, deine linke Hand an deinen rechten Fuß zu berühren; aber die Berührung irgendwo entlang des Unterschenkels ist zunächst akzeptabel. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Arm und Bein. Wiederholen Sie mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu 15 pro Seite hoch.
Für Doppelbeinlifte, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Kreuzbein. Beim Ausatmen beide Beine gleichzeitig anheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine. Tun Sie bis zu 10. Später, wenn Ihr Transversus stärker ist, senken Sie Ihre Füße beim Abstieg nicht bis zum Boden. Lass sie ein paar Zentimeter vom Boden schweben, bevor du deine Beine wieder hochhebst.
Beckenkippungen
Schmerzen im unteren Rückenbereich können gelindert werden, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln stärken. Aus einer Rückenlage auf dem Boden, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden in der Nähe von Ihrem Gesäß. Kontrakt deine Bauch- und Po-Muskeln. Flacht den unteren Rücken zum Boden ab, während du dein Becken nach oben neigst. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, um mit der Zeit zu arbeiten. Lösen und wiederholen Sie das Manöver bis zu 10 mal.
Crunch Variation
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte oder einen Teppich. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Verbinde deine Hände hinter deinem Kopf und hebe deine Schultern vom Boden ab. Alle zusammen strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Schnell kreuz und quer über die Füße, bis zu acht Mal übereinander. Senken Sie den Rücken nach unten und ruhen Sie für 30 Sekunden. Wiederholen.
