Wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen oder ein Auto fahren, kann Ihr unterer Rücken abgerundet werden. Enge Muskeln, kombiniert mit schwachen Bauchmuskeln, können diese gerundete Position zur Gewohnheit werden lassen, was die Bänder und Bandscheiben des unteren Rückens stark belastet. Wenn nicht korrigiert, kann dies zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßige Kräftigungs- und Dehnungsübungen können die Rückenmuskulatur entlasten.
Floor Engel
Floor Engel können Ihren oberen und unteren Rücken stärken, um eine bessere Körperhaltung zu fördern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf eine Trainingsmatte. Legen Sie die Handflächen nach unten und legen Sie die Stirn auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust, Schultern, Arme und Kopf ca. 6 cm über dem Boden. Halten Sie Ihre Füße immer in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, streichen Sie mit den Armen nach unten und bis zu den Seiten, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Oberschenkel berühren. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Ziel für 12 bis Wiederholungen pro Satz.
Tote Bugs
Führen Sie diese Übung durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Knie und Hüften um 90 Grad angewinkelt sind und Ihre Arme sich über Ihre Schultern erstrecken. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihr linkes Bein, senken Sie es auf den Boden, während Sie gleichzeitig mit dem rechten Arm den Boden hinter dem Kopf berühren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch. Lassen Sie Ihren unteren Rückenbogen während dieser Übung nicht durch.
Übermensch
Diese Übung stärkt Ihre untere Rückenmuskulatur. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Vorderseite und die Stirn auf dem Boden. Heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab, ohne Ihren Rücken zu wölben oder Ihre Brust zu heben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein heben. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen absolviert haben.
Sphinx-Dehnung
Diese Übung streckt Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Vorderseite und die Hände unter die Schultern. Drücken Sie sanft mit Ihren Armen, dann legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, so dass Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander sind, Ihre Handflächen sind flach auf dem Boden und Ihre Finger zeigen von Ihnen weg. Entspannen Sie sich und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Halten Sie während dieser Übung ständig nach vorne und atmen Sie ruhig.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Enge Hüftbeuger - die Muskeln auf der Vorderseite der Hüfte - können dazu führen, dass sich Ihr Becken unter Ihnen einnistet, wodurch Ihr unterer Rücken rund wird. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger, indem Sie diese Übung durchführen. Knien Sie sich auf den Boden und machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Von der Seite betrachtet sollte das vordere Knie direkt über der Ferse und das hintere Bein leicht verlängert sein. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Wie bei allen Dehnungen, prellen Sie nicht oder ruckeln, da dies zu Verletzungen führen kann.
