Schultern sind kein typischer Problempunkt bei Frauen - die meisten Frauen speichern Fett in ihren Hüften, Oberschenkeln oder im Mittelbereich und nicht in ihrem Oberkörper, aber breite Schultern werden manchmal genetisch bedingt. Sie können einige Lifestyle-Tweaks machen, die die Größe Ihrer Schultern jedoch leicht reduzieren können, besonders wenn Sie derzeit Übergewicht tragen. Sie können auch ihre Erscheinung reduzieren, indem Sie Ihre Fitnessroutine optimieren und einige Stilanpassungen vornehmen.
Senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Gewicht zu verlieren
Ihre Schultern bestehen hauptsächlich aus Muskeln, Knochen und Bindegewebe - aber sie können überschüssiges Fett haben, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn das der Fall ist, wird die Reduzierung Ihres Körperfettanteils helfen, Fett überall zu entfernen. Es ist unmöglich, Gewichtverlust auf Ihre Schultern zu richten, aber indem Sie Ihren Körperfettanteil senken, werden Sie auch Ihre Schultern kleiner machen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Frauen in der Regel zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag essen, um etwa 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, merkt die California State University an.
Halten Sie sich an kalorienärmere, unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, fettfreie Milchprodukte und mageres Protein, einschließlich Bohnen, Hühnchen, Truthahn, Tofu und Fisch, um eine kalorienarme Diät einzuhalten, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Diese Nahrungsmittel enthalten entweder Ballaststoffe und / oder Protein - zwei Nährstoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger hungrig essen.
Messen Sie Ihre Portionen und notieren Sie die Nahrungsmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, um Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schnell oder zu langsam abnehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Als Frau sollten Sie jedoch nie weniger als 1.200 Kalorien zu sich nehmen oder Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, indem Sie in den "Hunger-Modus" gehen.
Einführung in die kardiovaskuläre Übung
Reduzieren Sie Ihren gesamten Kalorienverbrauch - einschließlich Ihrer Schultern - mit Cardio. Aerobes Training macht es leichter, das Kaloriendefizit zu schaffen, das für den gesamten Fettabbau benötigt wird. Das wird deine Schultern abschwächen, wenn du übergewichtig bist. Eine 155-Pfund-Person verbrennt etwa 300 Kalorien in einer Stunde lang Wassergymnastik-Klasse, 520 Kalorien in einer 60-minütigen Low-Impact-Step-Aerobic-Klasse oder 670 Kalorien in einer Stunde auf dem Ellipsentrainer. Wenn Sie weniger als 155 Pfund wiegen, werden Sie etwas weniger brennen. Eine 125-Pfund-Person verbrennt 240 Kalorien in einer Stunde Wassergymnastik und 420 Kalorien oder 540 Kalorien in einer Stunde, wobei sie stoßarme Aerobic-Übungen oder Ellipsentrainingsübungen durchführt.
Dieser Kalorienverbrauch summiert sich im Laufe der Zeit. Wenn Sie dreimal pro Woche 540 Kalorien pro Training verbrennen, reicht das aus, um etwa ein halbes Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Trainieren drei Mal pro Woche auch Ihren Stoffwechsel den Rest der Zeit, merkt die Harvard Medical School, und das hilft Ihnen weiter Gewicht zu verlieren.
Die Umstellung Ihrer Wahl von Cardio-Übungen könnte auch dazu beitragen, muskulöse Schultern zu verkleinern. Wenn deine Schultern gut entwickelt sind, wenn du zum Beispiel das Schwimmen oder Rudern als dein primäres Cardio-Workout benutzt hast, dann könnte der Ellipsentrainer oder ein Step- oder Tanzkurs helfen.
Krafttraining für schlankere Schultern
Verwenden Sie Bewegung, um Muskeln in Ihrem Unterkörper zu bauen, um Ihre Schultern besser proportioniert zu Ihrem Rahmen zu machen. Verwenden Sie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells als Widerstand, wenn Sie Ausfallschritte, Step-ups, Kniebeugen, Kreuzheben und Kettlebellschwingen ausführen, um die Muskeln in Ihrem Gesäß, Oberschenkel und Hüften aufzubauen. Gezieltere Übungen, wie Gesäß-Kickbacks, Gesäß-Brücken und Kniesehnen-Curls, können auch Ihre Beine aufbauen, um den Eindruck eines proportionierten Körpers zu erwecken.
Ignoriere deinen Oberkörper jedoch nicht vollständig. Halten Sie Ihre Arme und Rücken mit Übungen mit Körpergewicht oder leichteren Gewichten, einschließlich Arm Rutschen, übergebeugte Fliegen und gebeugte Reihen getönt, empfiehlt Chatalaine. Diese Übungen werden Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur lehren und straffen und Ihre Körperhaltung verbessern, aber sie werden Ihrem Körper keine Masse hinzufügen.
Andere Tipps für kleiner aussehende Schultern bei Frauen
Selbst wenn Sie natürlich breite Schultern haben, die bei Diät und Bewegung nicht wesentlich schrumpfen, können Sie ihr Aussehen mit Ihrer Kleidung minimieren. Wechsle größere Schultern, indem du mit einem Rock oder Kleid in A-Linie oder Skater oder einer weiten Beinhose mehr Volumen an deiner Hüfte erzeugst, und benutze Muster oder hellen Stoff, um Aufmerksamkeit von deinen Schultern zu ziehen und Kleidung mit Schulterverzierungen zu vermeiden. Wählen Sie etwas lockerere Jacken und Blazer, die eher an Ihren Hüften als an der Hüfte anschlagen, anstatt an einem engen, strukturierten Blazer, der Ihre Schultern betont. Vermeiden Sie Tops und Kleider mit Spaghetti-Trägern oder Neckholder-Dekolletés und wählen Sie stattdessen einen klassischen V-Neck-Look oder ein Top mit Raglan-Ärmeln, um breitere Schultern zu minimieren.
