Wenn Sie eine Hantel Routine als Teil Ihres Übungsprogramms starten möchten, machen Sie einen Schritt in die richtige Richtung. Krafttraining wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch vorteilhaft für die Abwehr von chronischen Krankheiten, den Aufbau von Knochenmasse und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Machen Sie nicht den Fehler, zu wenig oder zu viel Gewicht zu heben. Zu viel und du wirst dich zu wenig auf Verletzungen einstellen, und du wirst nicht viel von deinen Bemühungen profitieren.
An die Müdigkeit ziehen
Zuerst ist es wichtig zu verstehen, was Ihnen helfen wird, den größten Fortschritt in Ihrem Bestreben zu erzielen, stärker zu werden oder einen Muskeltonus aufzubauen. Wenn Sie irgendeine Art von Gewicht heben, ist es wichtig, Muskelermüdung zu erreichen - dh gegen Ende des 12- bis 15-Wiederholungs-Sets werden sich Ihre Muskeln erschöpft fühlen und Sie werden nicht mehr in der Lage sein, dies zu tun. Für einige Leute könnte das bedeuten, ein 10 Pfund zu heben. Hantel; für andere könnte es viel weniger oder viel mehr sein.
Hängt von der Übung ab
Da es das Ziel ist, zu Müdigkeit zu kommen, wird auch die Übung, die du machst, ins Spiel kommen. Beim Bankdrücken zum Beispiel drücken Sie Brust, Schultern und Arme, um die Hanteln nach oben zu drücken. Wenn Sie alle diese Muskeln gleichzeitig benutzen, eine zusammengesetzte Übung, bedeutet dies, dass Sie mehr Kraft hinter der Bewegung haben und mehr Gewicht heben können. Bei der Trizeps-Extension verwenden Sie tatsächlich nur die Trizepsmuskeln der Arme, so dass Sie möglicherweise nicht ganz so viel Gewicht heben können.
Ein Gewicht wählen
Wenn du mit einer Kurzhantelroutine beginnst, wirst du mit verschiedenen Gewichten herumspielen müssen, um diejenigen zu finden, die deine Muskeln ermüden. Hanteln haben ein Gewicht von 1/2-lb. bis etwa 50 Pfund. Wenn Sie ein Set für Ihr Zuhause kaufen möchten, sollten Sie ein verstellbares Set oder ein Set mit mehreren Gewichten in Betracht ziehen, damit Sie für verschiedene Übungen Abwechslung haben. Wenn Sie ein totaler Anfänger sind, gehen Sie ins Fitnessstudio, wählen Sie ein Gewicht vom Rack und sehen Sie, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt. Wenn es sich schwer anfühlt, wenn Sie es aufheben, wird es wahrscheinlich zu schwer sein, um einen vollen Satz zu machen. Als eine allgemeine Regel, err auf der hellen Seite. Zum Beispiel könnten Sie ein 2- oder 5-Pfund wählen. Kurzhantel für Bizeps und Trizeps Locken und ein Satz von 10 Pfund. Gewichte für Bankdrücken. Wenn sich das Gefühl leicht anfühlt, wenn Sie durch das Set kommen, wissen Sie, dass Sie für die nächste Runde an Gewicht zunehmen werden. Ein Satz jeder Übung ist ausreichend, um dir beim Muskelaufbau zu helfen - obwohl du zwei oder sogar drei Sätze machen kannst, wenn du mit einem bestimmten Ziel trainierst.
Muskelanpassung
Sobald Sie den "Sweet Spot" von Hantelgewichten gefunden haben, die nicht zu leicht, aber nicht so schwer sind, dass Sie nicht einen ganzen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können, notieren Sie den Betrag, den Sie heben, in einem Trainingsjournal. Auf diese Weise wissen Sie, welche Größengewichte Sie das nächste Mal verwenden müssen. Nach etwa vier bis sechs Wochen, in denen du zwei bis dreimal die Woche anhebst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du an Gewicht zunehmen musst, um diese Müdigkeit gegen Ende des Sets zu spüren - das wird stärker. Achten Sie auch darauf, Ihre Routine zu verwechseln, damit Sie nicht bei jedem Training dieselben Übungen machen. Wenn du immer wieder die gleiche Routine ausführst, kann das zu Muskelanpassung führen, was bedeutet, dass du aufhören wirst, so viel Muskeln aufzubauen oder so große Fortschritte zu machen.
