Gesundheitsorganisationen wie das American College of Sports Medicine und die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention drängen ältere Erwachsene, regelmäßig Sport zu treiben. Herz-Kreislauf-Training erhält und verbessert die Herzgesundheit, Ausdauer und Ihre Blutfettwerte. Kraft- und Gleichgewichtstraining halten Ihre Knochen und Muskeln stark, erleichtern tägliche Aktivitäten und beugen Stürzen vor. Circuit Training umfasst alle diese Trainingsmodi in ein zeiteffizientes und effektives Trainingsformat, das oft in Fitnessstudios in Fitnessclubs verwendet wird.
Circuit Kreativität
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Zirkeltraining gestalten können. Bestimmen Sie zunächst die Gesamtzeit, die Sie Ihrer Sitzung widmen können. Dies kann von Ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängen. Beginnen Sie mit einer mindestens 10-minütigen Sitzung und arbeiten Sie sich nach Möglichkeit bis zu einer 30- bis 60-minütigen Sitzung hoch. Als nächstes entscheiden Sie, wie viele Übungen Sie durchführen werden. Schaltungen enthalten oft acht bis zehn Übungen, können aber aus mehr oder weniger Stationen bestehen. Abhängig davon, wie lange Sie trainieren möchten, entscheiden Sie, wie viele Runden des Kurses Sie absolvieren und wie lange Sie jeden Kurs absolvieren werden. Jede Station kann für einen gleich langen Zeitraum durchgeführt werden, oder Sie können die Intervalle für Herz-Kreislauf-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen variieren.
Bewege die Muskeln
Senioren sollten mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchführen, um die Muskelkraft und Knochenmineraldichte zu erhalten. Kraftübungen können mit Körpergewicht, elastischem Widerstand wie Bändern oder Schläuchen, Hanteln oder anderen Krafttrainingsgeräten wie Seilmaschinen durchgeführt werden. Wählen Sie genügend Übungen aus, so dass jede Hauptmuskelgruppe des Körpers angesprochen wird. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Intervalllänge mindestens 10 bis 15 Wiederholungen jeder Kraftübung absolvieren können. Wenn die Zeit ein Faktor ist, wählen Sie Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen, wie zum Beispiel eine Kombination aus Kniebeugen und Bizeps, um die Schulter zu drücken. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wählen Sie zunächst Sitzübungen und bauen Sie Ihre Kernkraft auf, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz
Aerobes Training ist für Senioren wichtig, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Jede Übung, die sich wiederholend und rhythmisch in der Natur ist, kann als aerobe Aktivität betrachtet werden. Die traditionellen Aerobic-Optionen wie Wandern und Radfahren funktionieren gut, wenn Sie Sportgeräte haben oder Ihre Strecke auf einem Wanderweg absolvieren. Alternative aerobe Entscheidungen könnten Calisthenic Übungen wie Marschieren an Ort und Stelle sein, abwechselnd Knie-Lift oder Front-Kicks oder Ihre Lieblings-Tanz-Bewegungen.
Balance und Stabilität
Ihr Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen, erhöht sich mit zunehmendem Alter, hauptsächlich im Zusammenhang mit der Abnahme der Stärke und Stabilität. Daher ist es wichtig, die Balance herauszufordern und Übungen zu versuchen, die sich ein wenig instabil anfühlen, um sich in diesen Bereichen zu verbessern. Bestimmte Kraftübungen, wie der Ausfallschritt, können bereits eine Balance-Herausforderung darstellen. Sie können jedoch auch andere Bohrer für diese Kategorie hinzufügen, wie zum Beispiel auf einem Fuß stehen, verschiedene Yoga-Balance-Posen oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Achten Sie darauf, Ihre Umgebung bei instabilen Übungen sicher zu halten, und halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie einen Balance-Check benötigen.
