Oft als eine der besten Beinübungen bezeichnet, ist die Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die effektiv Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden, und auch Ihren Kern engagiert. Wenn Sie neu in Kniebeugen sind, beginnen Sie mit nur Ihrem Körpergewicht, so dass Sie die richtige Form lernen können, die wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 1
Positionieren Sie Ihre Füße nur etwas breiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie dann die Zehen leicht aus.
Schritt 2
Gesicht nach vorne, lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen und greifen Sie Ihren Kern an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Stellen Sie sich vor, Sie stehen stolz und groß, Ihre Schultern sind nach hinten gezogen und Ihre Brust nach vorne, während Sie den natürlichen Bogen Ihres Rückens beibehalten.
Schritt 3
Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und beugen Sie leicht nach vorne an Ihren Hüften, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Wackeln Sie mit den Zehen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen ausruhen.
Schritt 4
Beugen Sie Ihre Knie direkt über Ihre Füße und senken Sie langsam Ihre Hüften. Ziel ist es, die Oberschenkel so nah wie möglich am Boden zu halten und eine Sekunde anzuhalten. Imitieren Sie die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Vermeiden Sie, sich zu wölben oder den Rücken zu runden, und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Setzen Sie Ihren Po wirklich zurück und verlängern Sie, falls gewünscht, Ihre Arme nach vorne, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Schritt 5
Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung zusammen. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal in einem Satz. Arbeite dich im Laufe deines Fortschritts auf zwei bis drei Sets hoch.
Tipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen und ausatmen, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Bevor Sie Kniebeugen machen, erwärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit Cardiotraining niedriger Intensität, um Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Führen Sie Kniebeugen, während Sie seitlich zu einem Spiegel stehen, so dass Sie regelmäßig Ihre Form überwachen können. Alternativ können Sie einen zertifizierten Personal Trainer Monitor und korrigieren Sie Ihr Formular. Um Ihre hockende Form zu führen, ziehen Sie in Betracht, einen Stuhl hinter sich zu setzen und zu hocken, als ob Sie darauf sitzen würden. Dann, kurz bevor Ihr Hintern den Stuhl berührt, stehen Sie wieder auf. Dehnen Sie sich nach dem Kniebeugen aus, indem Sie sich aus einer aufrechten Haltung beugen und versuchen, den Boden zu berühren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie einbeinige Kniebeugen durch, bei denen Sie einen Fuß leicht vom Boden heben, während Sie mit dem anderen Bein die Kniebeugenbewegung machen. Sie können auch Kniebeugen machen, während Sie entweder Kurzhanteln in Ihren Händen halten oder eine Langhantel auf Ihren Schultern hinter dem Nacken halten.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich einer neuen Trainingsroutine unterziehen, insbesondere wenn Sie körperlich neu sind oder wenn Sie eine Erkrankung oder Verletzung haben.
