Herzfrequenz und Alter sind notwendige Komponenten bei der Einschätzung der Reaktion Ihres Herzens auf Bewegung. Herzfrequenz ist die Anzahl, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Die altersbereinigte Gleichung für die Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihrem Alter. Das Produkt dieser Gleichung wird verwendet, um Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität zu bestimmen, ausgedrückt als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Maximale Herzfrequenz und Alter
Die maximale Herzfrequenz wird durch Faktoren im elektrischen System Ihres Herzens bestimmt, die dazu führen, dass sich Ihr Herz für so viele Schläge pro Minute zusammenzieht und entspannt. Diese Höchstgrenze ist genetisch festgelegt und nimmt mit dem Alter ab. Zum Beispiel, wenn Sie 35 Jahre alt sind, sollte Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (bpm) sein. Bei 50 Jahren ist Ihre maximale Herzfrequenz 170 Schläge pro Minute.
Übungsempfehlungen
Aerobes Training wird in der Regel als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz empfohlen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt drei bis fünf Tage mäßig bis stark intensives aerobes Training pro Woche, um das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren. ACSM definiert mäßig kräftig als 64 Prozent bis 76 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Mit 35 Jahren sollte Ihre Herzfrequenz für mäßig kräftige Bewegung zwischen 118 Schlägen pro Minute (220 - 35 = 185 Schläge pro Minute; 185 x 0,64 = 118 Schläge pro Minute) und 141 Schlägen pro Minute (185 x 0.76 = 141 Schläge pro Minute) liegen. Kraftvolle intensive Übungen trainieren bei 77 Prozent bis 93 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor, um Ihren Status schnell zu überprüfen.
Bedeutung
Obwohl Ihre maximale Herzfrequenz genetisch festgelegt ist, kann ein richtiges Training die Reaktion Ihres Herzens auf das Training verbessern, wenn Sie älter werden. Progressive Aerobic-Übungen verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine solche Verbesserung ist die Menge an Blut, die dein Herz in einem einzigen Schlag pumpt, was als Schlagvolumen bezeichnet wird. Übung erhöht das Schlagvolumen und verringert die Notwendigkeit, dass Ihr Herz schneller schlägt, so dass Ihre Herzfrequenz in jedem Alter mit zunehmendem Fitness-Level abnimmt (verbessert).
Missverständnisse
Sie könnten verwirrt sein mit der Empfehlung, in Ihrer Fettverbrennungszone zu trainieren, die normalerweise 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist, um viel Fett zu verbrennen. Wenn Sie älter werden, werden Sie eher versucht sein, nur in dieser Zone zu trainieren, da die Fettdepots zunehmen und auf Ihrem Körper besser sichtbar sind. Verwenden Sie eine Reihe von Intensitäten von 60 Prozent bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, und arbeiten Sie in Richtung 3.500 Kalorien, was einem Pfund Fett entspricht.
Warnung
Bestimmte Medikamente erhöhen oder verringern Ihre Ruhe- oder Trainingsherzfrequenz. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt ärztlich untersuchen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie müssen Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Arbeitslast überwachen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel auf einem Laufband bei 3 mph auf einer Steigung von 2 Prozent gehen, verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz. Auf diese Weise wissen Sie selbst während eines Medikaments, das die Herzfrequenz ändert, wie sich Ihre Herzfrequenz auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenzgleichung von der tatsächlichen Herzfrequenz unterscheidet. Verwenden Sie außerdem Ihre wahrgenommene Anstrengung, um Ihnen zu helfen, Ihre Reaktion auf Bewegung während der Einnahme von Medikamenten zu überwachen. Wenn Ihre Herzfrequenz normal ist, Sie aber außer Atem sind und schwindlig sind, unterbrechen Sie sofort das Training und suchen Sie einen Arzt auf.
