Wie schnell Sie die Größe Ihrer Armmuskulatur entwickeln können, hängt von ein paar Faktoren ab, einschließlich Ihrer Trainingshistorie und Genetik. Aber Sie können Ihr Trainingsprogramm effektiv gestalten, indem Sie in angemessener Häufigkeit und Lautstärke trainieren, indem Sie sowohl zusammengesetzte Übungen als auch Isolationsübungen durchführen und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz halten. Ein umfassendes Armtraining sollte sich sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps konzentrieren.
Trainingsfrequenz
Auch wenn du denkst, dass ein Training häufiger die größte Muskelentwicklung hervorruft, ist es effektiver, weniger zu trainieren, wenn du versuchst, Größe aufzubauen. Ihre Arm-Workouts werden gründlich brechen und sowohl Ihren Bizeps und Trizeps beschädigen. Es ist während Ihrer freien Tage, dass sie heilen und wachsen. Wenn sie nicht genug Zeit bekommen, ist ihre Entwicklung begrenzt. Planen Sie deshalb Ihre Armübungen zweimal pro Woche und lassen Sie zwei bis drei freie Tage dazwischen.
Sitzungen mit hohem Volumen
Machen Sie Ihre Workouts so effizient wie möglich für den Muskelaufbau, indem Sie einem Trainingsprogramm mit hohem Volumen folgen. Laut Dr. Lee E. Brown, einem Fachmann für Kraft und Konditionierung, umfasst ein Volumen, das am effektivsten für den Muskelaufbau ist, drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung. Wählen Sie für jede Bizeps- und Trizepstraining-Übung, die zur Muskelüberladung beitragen soll, ein Gewicht, das Ihre Muskeln ermüdet, nachdem sie mindestens acht Wiederholungen absolviert haben, aber bevor sie 20 erreicht haben.
Mischen Sie Übungen
Es gibt Übungen, die effektiv Bizeps und Trizeps isolieren. Für den Bizeps können Sie aus Langhantel- oder Kurzhantel-Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Incline-Curls oder Isolations-Curls auswählen. Arbeiten Sie Ihren Trizeps mit liegender Trizeps-Streckung, Trizeps-Streckung, Kickbacks und Trizeps-Pushdown. Überlegen Sie jedoch auch, zusammengesetzte Übungen in Ihre Workouts zu integrieren. Zusammengesetzte Übungen beinhalten Bewegung an mehreren Gelenken, also nicht nur an den Ellbogen. Beispiele hierfür sind engsitzende Liegestütze, bei denen sowohl die Ellenbogen als auch die Schultern bewegt werden und so zusätzlich zu den Trizeps Brust und Schultern trainiert werden. Das Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, bei der die Schultern und Ellenbogen einbezogen werden müssen und der Bizeps und der Rücken trainiert werden. Laut dem American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen effektiver beim Aufbau von Muskelmasse.
Wenig Ruhe zwischen den Sätzen
Wenn du auf Stärke trainierst, möchtest du, dass deine Muskeln zwischen den Sätzen vollständig wiederhergestellt werden, damit sie die schweren Gewichte heben können. Aber, wenn Sie trainieren, um Ihre Armmuskeln zu vergrößern, halten Sie die Zeit zwischen den Sätzen auf nur 30 bis 90 Sekunden. Eine kurze Ruhephase stimuliert die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen und macht Ihr Training effektiver zur Überlastung Ihrer Muskeln. Eine Option, wenn Sie den Bizeps und Trizeps arbeiten, ist Ihr Training zu überlagern. Dies bedeutet, dass Sie eine Bizeps Übung machen und dann direkt in eine Trizeps Übung. Du gehst zwischen den beiden Übungen hin und her, bis alle Sets fertig sind, wobei jedes Set ungefähr 60 Sekunden dauert. Auf diese Weise können Sie mehr Trainingseinheiten absolvieren.
