Starke Beine, um den Ball genau und weit zu treten, sind ein wichtiger Teil des Bildes für einen Fußballspieler. Aber Sie brauchen wirklich ein Ganzkörpertraining, um Ihren Kern, die wesentliche Grundlage für den Erfolg im Fußball wie in allen Sportarten, einzubeziehen. Dein Oberkörper muss auch mithalten, damit du den Ball effektiv einwerfen und Herausforderer abwehren kannst, die versuchen, dich vom Ball wegzudrücken. Ganzkörpertrainings sorgen nicht nur für mehr Kraft, sie verringern auch die Verletzungsgefahr, wie Michael Parker von University of North Carolina Greensboro im "Premier Soccer" berichtet.
Ader
Die Kernstruktur umfasst alle großen und kleinen Muskeln, die das Zentrum des Körpers verbinden, merkt Greg Gatz, Trainer und Konditionstrainer der University of North Carolina, an "Complete Conditioning for Soccer". Diese Muskeln initiieren und verzögern Bewegungen und beeinflussen alle Ihre Bewegungen Fußballspieler. Ihr Kern-Workout kann Rückenverlängerungen, die Medizinballdrehung und die hängende Kniehebung umfassen, wenn Sie Zugang zu einem Overhead-Rack oder einer Bar haben.
Oberkörper
Ihr Ganzkörpertraining muss Pushing-Übungen beinhalten, um Kraft im vorderen Oberkörper zu entwickeln und Pull-Übungen, um den oberen Rücken zu entwickeln. Pushing-Übungen können mit der Bankdrücken, Liegestütze und Oberkörper-Step-ups beginnen, wo Ihre Hände von der Push-up-Position zu und über eine Box gehen. Sie können auch auf einen Fußball drücken, wie Spieler wie Japans Homare Sawa und ihre Teamkollegen für die Ganzkörper-Fitness tun. Zugübungen beinhalten natürlich Reihen, sowie Pull-Downs, Side Raises und Hantel Curls.
Beine
Kniebeugen und Ausfallschritte, mit Hanteln, Hanteln, Medizinbällen oder einfach nur Ihrem eigenen Körpergewicht, geben Ihren Beinmuskeln eine gute Herausforderung. Fügen Sie einbeinige Übungen hinzu, um sowohl Ihre Kraft als auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Zu den Optionen gehören einbeinige Kniebeugen, bei denen das hintere Bein von einer Box gestützt wird, sowie einbeinige Kreuzheben, wenn Sie entweder Hanteln oder Kettlebells tragen.
Programmdesign
Organisierte Athleten arbeiten oft von einer Trainingskarte mit ihrem Namen und einer Liste der Übungen, sowie Spalten für Termine, Wiederholungen, Sätze und Anzahl der Gewichtheben oder Gewichtseinstellungen. Gatz beobachtet, dass Fußballspieler, die ein Ganzkörpertraining beginnen, neun bis zwölf Übungen auflisten möchten und die Anzahl mit der Zeit verringern, wenn die Intensität zunimmt. Fünf oder sechs Übungen können ausreichen, wenn Ihre Erfahrung wächst, obwohl Sie vielleicht auch von den Vorteilen von Ganzkörper-Workouts fasziniert sind und ein anspruchsvolles Circuit-Training schaffen, besonders in der Nebensaison. Weibliche Fußballathleten könnten vor allem daran arbeiten, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, so Gatz. Frauen können auch Beinstärkungsübungen durchführen, um Verletzungen des vorderen Kreuzbandes zu vermeiden.
