Frauen haben eine gewisse Flexibilität in Bezug auf die Menge an Fett, die sie konsumieren. Daher ist es in Ordnung, einen Diätplan zu erstellen, der am besten für Ihren Lebensstil geeignet ist. Wenn Sie auf eine Diät mit Gewichtsverlust sind, zielen Sie auf die geringste Menge an Fett. Nimm es jedoch nicht komplett von der Speisekarte, denn der Körper braucht etwas Fett, um die Zellfunktion aufrechtzuerhalten, die Nerven gesund zu halten und Nährstoffe zu verdauen. Neben der Einstellung eines Wertes für Gesamtfett Gramm sollten Sie auch die maximal empfohlenen Gramm ungesunde Fette kennen.
Empfohlene Gesamtfettaufnahme für Frauen
Die Menge an Gesamtfett, die Frauen brauchen, wird als akzeptabler Macronutrient Distribution Range (AMDR) ausgedrückt, der die minimale Menge an Fett darstellt, die benötigt wird, um gesund zu bleiben und die maximale Menge, die Sie konsumieren können, ohne das Risiko einer chronischen Krankheit zu erhöhen. Nach dieser Empfehlung sollten 20 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Fett stammen.
Basierend auf einem Verbrauch von 2.000 Kalorien täglich, ist die Palette 400 bis 700 Kalorien aus Fett, die sich auf 44 Gramm bis 78 Gramm Fett täglich auswirkt. Statt einen Prozentsatz zu wählen, vereinfachen Sie den Prozess und gehen Sie mit 30 Prozent der täglichen Kalorien, die die Cleveland Clinic verwendet wird, um Fetteinnahme Empfehlungen zu berechnen.
Die meisten Frauen brauchen täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien, je nach Alter und Aktivität, berichtet das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung. Bei einer Aufnahme von 30 Prozent der Kalorien aus Fett, Frauen, die 1.600 Kalorien verbrauchen, benötigen 53 Gramm Fett täglich. Bei 2400 Kalorien steigt das tägliche Fett auf 80 Gramm. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, z. B. 1.200 oder 1.500 Kalorien pro Tag, beträgt Ihr täglicher Fettbedarf 40 bzw. 50 Gramm.
Gramm gesättigter und Transfette pro Tag
Es ist auch wichtig, die empfohlenen Gramm von gesättigten Fetten und Transfetten zu kennen. Vermeiden Sie Transfette, da es schlechtes Cholesterin oder Lipoproteine mit niedriger Dichte erhöht, während es gutes Cholesterin oder High-Density-Lipoproteine senkt. Transfet trägt zur Insulinresistenz bei und verursacht Entzündungen, die mit Herzerkrankungen einhergehen. Sie werden es auf dem Lebensmitteletikett finden, aber viele Hersteller haben Transfett aus ihren Produkten eliminiert. Lebensmittel, die Transfett enthalten können, umfassen frittierte Nahrungsmittel, Margarine und kommerziell hergestellte Backwaren, Pastetenkrusten und Zuckerguss.
Einige gesättigte Fette beeinflussen das Cholesterin nicht, während andere zu kardiovaskulären Erkrankungen beitragen, indem sie die Blutwerte von schlechtem Cholesterin erhöhen. Lebensmittel mit gesättigten Fetten, wie Fleisch, Butter und verarbeitete Lebensmittel, enthalten mehr als eine Art von gesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass Sie ungesunde gesättigte Fette bekommen, auch wenn das Essen auch eine Art wie Stearinsäure enthält, die Cholesterin nicht erhöht. Aus diesem Grund sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren begrenzen.
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu bekommen. Wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen, sollten Sie 5 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien anstreben. Basierend auf 7 Prozent der Kalorien sollte eine Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag maximal 9 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Bei 2.000 Kalorien täglich ist die maximale 16 Gramm, und wenn Sie 2.400 Kalorien verbrauchen, ist das Limit 19 Gramm gesättigten Fettsäuren täglich.
Empfehlungen für gesundes ungesättigtes Fett
Die meisten Ihrer täglichen Fette sollten von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Beide Arten von ungesättigten Fetten sind gut für Ihr Herz, weil sie schlechte Cholesterinwerte senken, aber einfach ungesättigte Fette fördern auch gutes Cholesterin. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen und die Blutwerte von Triglyceriden und Cholesterin senken.
Frauen benötigen täglich 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das Institute of Medicine hat keine Empfehlungen für mono- und poly-ungesättigte Fette, aber Expertenquellen wie die Akademie für Ernährung und Diätetik schlagen vor, dass mehrfach ungesättigte Fette 3 bis 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, während 15 bis 20 Prozent der Kalorien sollten kommen aus einfach ungesättigten Fetten.
Zehn Prozent von 2.000 Kalorien entsprechen 22 Gramm mehrfach ungesättigter Fette. Für einfach ungesättigte Fette sind 20 Prozent von 2.000 Kalorien 44 Gramm täglich. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocados und Nüsse. Finden Sie mehrfach ungesättigte Fette in Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
Priorität haben, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten und gesättigte Fette durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, bevor Sie sich um Gramm mono- gegenüber mehrfach ungesättigten Fetten sorgen. Fügen Sie Omega-3 zu Ihrer Ernährung mit Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Rapsöl und Sojaöl hinzu.
Cholesterin und andere Überlegungen für Frauen
Aktuelle Forschung zeigt, dass Cholesterin in der Nahrung für die meisten Menschen einen geringen Einfluss auf die Blutspiegel von Cholesterin hat, so die Harvard School of Public Health. Es stellt sich heraus, dass die gesamte Mischung von ungesättigten, gesättigten und trans-Fettsäuren, die Sie konsumieren, wichtiger ist, um den normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten. Zu einer Zeit empfahlen Experten jedoch, die Cholesterinaufnahme unter 300 Milligramm oder 0,3 Gramm täglich zu halten. Wenn Sie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohe Cholesterinwerte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Menge.
Wenn Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, können Sie mehr als nur kardiovaskuläre Vorteile erzielen. Ungesättigte Fette können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht besser zu halten als gesättigte Fette. Nachdem Sie essen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, wie es Nahrung verdaut. Diese Diät-induzierte Thermogenese steigt mehr nach dem Verzehr ungesättigter Fette als aus gesättigten Fetten, nach einem Bericht im European Journal of Nutrition im April 2014. Genauer gesagt, mono-ungesättigten Fettsäuren erhöht Thermogenese mehr als mehrfach ungesättigte Fette, und beide erhöhen den Stoffwechsel mehr als gesättigte Fette.
