Trotz Bedenken, ob Jugendliche sicher am Krafttraining teilnehmen können, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association Krafttraining, sobald Kinder bereit sind, Sport zu treiben - etwa im Alter von 7 oder 8 Jahren. Die Fähigkeit, eine signifikante Muskelmasse aufzubauen, wird jedoch betroffen sein, ob der Teenager die Pubertät erreicht hat oder nicht.
Überlegungen
Jüngere Jugendliche können ihre Muskelmasse aufgrund fehlender Muskelaufbauhormone möglicherweise nicht erhöhen. Laut TeensHealth jedoch, wenn männliche Teenager älter werden und die Pubertät erreichen, erhöhen sie ihren Testosteronspiegel, der beim Muskelaufbau eine Rolle spielt. Weibliche Teenager haben signifikant niedrigere Testosteronspiegel und damit Einschränkungen beim Muskelaufbau.
Anfangsvolumen
Zu Beginn sollte ein Teenager an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Tage pro Woche Gewichte heben. Füllen Sie ein bis zwei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten eine Minute lang sein. Der Schwerpunkt sollte zuerst darauf liegen, die Technik jeder Übung zu beherrschen, bevor das Trainingsvolumen oder die Intensität erhöht wird. Führen Sie Übungen mit wenig bis gar keinem Gewicht durch, bis sich der Jugendliche mit der Technik völlig wohl fühlt.
Erweiterte Lautstärke
Wenn ein Teenager erfahrener wird und etwa zwei bis drei Monate Training absolviert hat, kann das Trainingsvolumen erhöht werden, was zu einem signifikanteren Anstieg der Muskelmasse führt. Heben Sie drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an und führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Verwenden Sie eine angemessene Menge an Gewicht für jeden Satz, so dass der Teenager gegen Ende jedes Satzes ermüdet. Nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen am Gewicht vor. Wenn der Teenager acht Wiederholungen nicht beenden kann, heben Sie das Gewicht an. Wenn der Teenager 12 Wiederholungen leicht durchführen kann, erhöhen Sie den Widerstand.
Übungen
Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm für Teenager, die Muskelmasse aufbauen möchten, entwickelt alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Kälber. Beginnen Sie mit einer Übung für jede größere Muskelgruppe. Sobald der Teenager für zwei bis drei Monate abgehoben hat, integrieren Sie eine zweite Übung für jede Muskelgruppe.
Für die Brust, komplette Brustpressen und Liegestütze. Für den Rücken, führen Sie Lat Pulldowns und Kurzhantel-Reihen. Zielen Sie mit Schulterdrücken und Dips auf die Schultern. Bizeps Curls und Hammer Curls sind effektiv bei der Entwicklung Bizeps, und liegend Trizeps Erweiterungen und Overhead-Trizeps Erweiterungen zielen auf den Trizeps. Kniebeugen und Ausfallschritte entwickeln die Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Zielen Sie die Oberschenkel mit Kreuzheben und Kniesehne Locken, und bauen Sie die Wadenmuskulatur mit stehenden und sitzenden Wadenheben.
