Walking für Fitness verbrennt laut Harvard Health Publications bis zu 300 Kalorien pro Stunde und ist einfach zu tun, auch in den Komfort Ihres Schlafzimmers. Laufen an Ort und Stelle ist genauso effektiv wie Laufen auf einer Strecke; Alles, was Sie brauchen, ist genug Platz zum marschieren, unterstützende Schuhe und bequeme Kleidung. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust beim Gehen ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten pro Tag auf 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen, bemerkt der American Council on Exercise. Sie können dieses Tempo erreichen, indem Sie Ihre In-Place-Gehbewegungen verändern und Armbewegungen hinzufügen.
Schritt 1
Gehen Sie während der Werbung an Ort und Stelle. Eine einfache Möglichkeit, ein Laufprogramm zu beginnen, besteht darin, während der Werbespots Ihrer Lieblingsfernsehsendung aufzustehen und zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um bequem an Ort und Stelle zu gehen, schalten Sie Ihre Lieblings-TV-Show ein, und während jeder Werbung aufstehen und gehen. Während einer 30-minütigen Fernsehshow können Sie insgesamt 12 Minuten laufen; Während einer einstündigen Show können Sie bis zu 24 Minuten Cardiotraining absolvieren.
Schritt 2
Ergänzen Sie Ihre In-Place-Wanderung mit Armübungen. Das Ausführen von Armübungen während des Gehens kann deinen Kalorienverbrauch um 100 Kalorien erhöhen und deine Arme straffen und straffen. Einfache Übungen zu Ihrem In-Place-Walk sind Bizeps Curls, Schulterpressen und Trizeps Kickbacks.
Um eine Bizeps Curl durchzuführen, beginnen Sie mit beiden Armen gerade nach unten an Ihren Seiten. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, machen Sie eine Faust oder halten Sie eine leichte Hantel, und rollen Sie gleichzeitig Ihre Arme zu Ihren Schultern. Senken Sie langsam, mit Widerstand, und wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Ändern Sie Ihr Tempo, indem Sie die Bizeps-Curls für einen Satz von 15 bis 20 abwechseln. Ein Schulterdrücken beginnt damit, dass Sie Ihre Ellbogen bis zur Schulterhöhe halten, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie beide Arme gleichzeitig nach oben zur Decke, Arme neben Ihren Ohren, und senken Sie dann langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 mal. Ein Trizeps-Kickback sollte beginnen, wenn beide Ellbogen leicht hinter Ihrem Oberkörper angehoben sind. Strecken Sie beide Hände zur gleichen Zeit aus, bis Ihre Arme gerade sind und Sie fühlen, wie sich die Rücken Ihrer Arme straffen. Halten Sie die Verlängerung und bringen Sie dann langsam Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Alle diese Übungen können mit leichten Hanteln durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.
Schritt 3
Variiere dein Tempo und füge verschiedene Beinbewegungen hinzu. Um die Intensität des Gehens zu erhöhen, variieren Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie zwei Minuten lang schnell und dann vier Minuten lang regelmäßig laufen. Wenn Sie dieses schnelle Tempo hinzufügen, wird Ihr Kalorienverbrauch für einen 30-minütigen Spaziergang um bis zu 50 zusätzliche Kalorien erhöht. Hinzufügen von Beinbewegungen wie Kicks und hohe Knie Lift erhöht auch die Intensität für einen schnelleren Gewichtsverlust.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainings- oder Diätprogramm beginnen.
