Egal, wie sehr du das Fitnessstudio liebst, es wird immer Tage geben, an denen die Aussicht auf Heben einfach so, na ja, langweilig ist. Schließlich kannst du deine Set- und Rep-Schemata beliebig kombinieren, aber die Kurzhantel-Bankdrücken, die du gerade machst, sind immer noch die gleichen Kurzhantel-Bankdrücken, die du letzte Woche gemacht hast.
Vielleicht ist es Zeit für einen Tapetenwechsel. Versuchen Sie, mit einer tragbaren Fitnesslösung aus dem Fitness- und Krafttraining auf der Straße oder im Freien herauszukommen. Laut Erin McGirr, einer Handelsvertreterin der Firma, gehören sie zu den heißesten Anbietern auf der Trainingsgeräte-Website Perform Better.
Und das Beste daran ist, dass diese Ausrüstungsteile nicht nur beim Training, sondern auch beim Training helfen können. Sie fordern Ihren Körper heraus, trainieren Ihre Stützmuskeln und verbessern Ihre Leistung mehr als herkömmliches Training.
Ich benutze den TRX wirklich mehr als meine Gewichte für das Widerstandstraining.
Stew Smith, ehemaliger Navy SEAL und Autor von "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"
Zwei Straps, Hunderte von Übungen
Es gibt kein besseres Fitnessgerät als deinen Körper. Mit Liegestützen, Ausfallschritte, Kniebeugen, invertierten Schulterdrücken und zahlreichen anderen Körpergewichtsübungen kannst du kostenlos einen Weltklasse-Körper bauen. Fügen Sie eine einfache Pullup-Leiste hinzu und es gibt nur ein Bewegungsmuster, das Sie nicht ausführen können: einen horizontalen Pull.
Betreten Sie den TRX Suspension Trainer. Dieses schwarz-gelbe Gerät mit zwei Gurten, das von Militärangehörigen im Einsatzbereich verwendet wird, ermöglicht es dem Benutzer, die ultimative Rückenübung am Körpergewicht auszuführen - die umgekehrte Reihe.
"Ihre Hände und Schultern können sich frei drehen", sagte Mike Boyle, Inhaber von Mike Boyle Strength & Conditioning in Boston.
Mit dem TRX, sagt Boyle, kann die Rotation der Hände die Rotatorenmanschette stärken und schützen, eine oft vernachlässigte Gruppe von Muskeln, die oft verletzt sind. Sie können diesen Vorteil nicht mit einem festen Balken erzielen.
Das Gerät ist jedoch für viel mehr als nur Zeilen nützlich. Boyle verwendet es für Schlittenzüge und sagte, er liebt die Riemen für Liegestütze mit seinen Füßen in den Griffen erhöht. Die Instabilität "veranlasst Sie wirklich, Ihren Kernkörper zu aktivieren oder einzuschalten", sagte er.
"Ich ersetzte wirklich 400 Pfund an Gewichten und verwende jetzt [den TRX] mehr als meine Gewichte für das Widerstandstraining", sagte Stew Smith, ein ehemaliger Navy SEAL und Autor von "The Complete Guide to Navy Seal Fitness".
Smiths Lieblingsübung ist der atomare Pushup, eine Art simultanes Push-up- und Jackknife-Manöver. Aber er benutzt das Werkzeug auch zum Aufwärmen.
"Ich mache ein TRX-Aufwärmen, das darin besteht, Kniebeugen mit Reihen, Bizeps-Curls, hohen Reihen und umgekehrten Fliegen zu mischen. Dann drehe ich mich um und mache eine Brustpresse und Trizeps-Dehnung und Dehnung."
Im Folgenden sind ein paar Übungen, die Sie mit dem TRX versuchen könnten.
Row: Greifen Sie die Griffe des Trainers und hängen Sie sich darunter auf, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie Ihren Körper starr und räumen Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen. Pause an der Spitze, zurück zu starten und zu wiederholen.
Einbeinige Hocke: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen, leicht gebeugt und in Schulterhöhe zum Gerät. Strecken Sie ein Bein nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um eine einbeinige Hocke mit der Maschine auszuführen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie zum Starten zurück, und wiederholen Sie den Vorgang.
Plank: Legen Sie Ihre Füße in die Fußstützen des Geräts und strecken Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet, wobei Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern liegen. Versteifen Sie Ihren Kern, als ob Sie gerade geschlagen werden würden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Pushup mit erhöhten Füßen: Nehmen Sie die gleiche Position wie in der Planke ein. In dieser Position beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken und halten Sie eine starre Körperlinie von Kopf zu Fuß aufrecht. Drücken Sie zum Starten zurück, und wiederholen Sie den Vorgang.
Intervalle mit deinen Armen
Wenn Ihr Knie schmerzt, ist Ihr Fett verbrennendes Cardio-Intervall-Training ruiniert. Ohne Ihre Beine können Sie nicht laufen, Fahrrad fahren oder ein Cardio-Gerät benutzen. Und wenn du nicht schwimmen kannst, hast du kein Glück.
Aber nicht mehr. Mit dicken Seilen, die als Kampfseile bekannt sind, kannst du Kraft, Fackelfett und Intervalle mit deinen Armen, Schultern und dem Rumpf aufbauen - selbst mit einem Hintern.
"In letzter Zeit hatten wir ein paar zusammengebrochene Kinder mit Verletzungen an der Oberschenkelmuskulatur", sagte Robert dos Remedios, Trainer für Kopf- und Konditionstraining am College of the Canyons in Santa Clarita, Kalifornien, und Autor von "Men's Health Power Training" . " "Wenn wir als Team in eine Kondition gehen, können sie ihre Seile herausnehmen, ihre Stoffwechselarbeit bekommen und mit ihrer Konditionierung Schritt halten."
Das Kampfseilsystem verwendet lange, gedrehte Seile, die um einen festen Punkt geschlungen sind. Um mit ihnen zu arbeiten, halten Sie ein Seil in jedem Arm und erzeugen Wellen von den Händen bis zum Ankerpunkt. Du kannst zweihändige Slams der Seile machen, sie von einer Seite zur anderen schwingen lassen oder eine Anzahl anderer Bewegungen ausführen.
John Brookfield, der Erfinder des Systems, schlägt vor, mit alternierenden Wellen zu beginnen, bei denen die Arme abwechselnd auf und ab pumpen, als ob sie trommeln würden.
"Nur wenige Menschen haben die gleiche Koordination - Kraft und Geschwindigkeit auf beiden Seiten", sagte er. "[Alternating] wird das im Laufe der Zeit korrigieren."
Wenn Sie die Seile ausprobieren wollen, gehen Sie hart. Brookfield nennt Training mit ihnen "Velocity-Training" und schlägt vor, versuchen, eine hohe Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten - je schneller Sie gehen, desto mehr Wellen werden Sie erstellen.
"Mein Ziel ist, dass jemand diese Anstrengung für längere und längere Zeit aufrecht erhält", sagte er.
Brookfield schlägt vor, für 10 Minuten zu arbeiten, zwischen den Anfällen von intensiver, schneller Arbeit ruhend wie nötig. Im Laufe der Zeit, arbeiten Sie in Richtung mehr Wellen - und weniger Ruhe - während Ihrer 10-minütigen Sitzung.
Dos Remedios verwendet die Seile für kürzere Intervalle. Er schlägt vor, mit einem bestimmten Seilbewegungsmuster zu beginnen. Führen Sie zum Beispiel 15 bis 20 Wiederholungen von Zweihand-Slams oder alternierenden Wellen durch, um ein Gefühl für Ihre eigene Geschwindigkeit und das Muster zu bekommen, das Sie vervollständigen müssen. Arbeiten Sie sich dann zu vollen Intervallen vor.
"Wir verwenden 30-Sekunden-Intervalle", sagte Remedios. Abwechselnd 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause für 10 Runden, um eine komplette Intervallsitzung zu erstellen.
Wenn Sie fortfahren, schlägt Ihnen Remedios vor, anstatt Ihre Ruhe zu reduzieren, eine Erhöhung der Intensität in jedem Abschnitt der Arbeit. Eine "negative Pause", bei der die Ruhezeit kürzer ist, bietet möglicherweise nicht die für eine optimale Leistungsabgabe erforderliche Erholung.
Das Fitness-Tool wird im Home Depot verkauft
Seile, Gurte - die coolsten Fitnessgeräte sind oft die einfachsten. Und es wird nicht viel einfacher als ein Sandsack.
"Es greift Muskeln so an, wie es freie Gewichte nicht können", sagte Zach Even-Esh, Besitzer des Underground Strength Gym in Edison, New Jersey.
Even-Esh trainiert seit 2003 Sportler mit Sandsäcken und sagt, dass sie ideal für Sportler und funktionelle, alltägliche Kraft sind, weil das Gewicht sich verschiebt.
"Wenn Sie Langhanteln benutzen, bewegen Sie sich geradeaus und die Ladung ist gleichmäßig. Aber wenn Sie mit den Kindern herumlaufen und sie aufheben, ist das nicht so. Sandsäcke mach dich bereit für die seltsame Art von Bewegung. "
Weil sie dich auf ungleichmäßiges und verlagertes Gewicht vorbereiten, können die Taschen Verletzungen im Sport und im Leben reduzieren, sagt Even-Esh.
Und die Art der Taschen - um sich an Körper, Hände, Schultern anzupassen - kann Verletzungen während des Trainings verhindern, sagt Jared Meacham, Besitzer von Precision Body Designs in Covington, Louisiana.
"Sandsäcke minimieren das Verletzungsrisiko, wenn Ihr Körper mit dem Gewicht in Kontakt kommt", sagte er.
Die Fähigkeit, den Sandsack zu schwingen, zu tragen oder zu fangen, bietet auch mehr Vielseitigkeit als freie Gewichte. Meacham verwendet sie beispielsweise gerne für Ruhepausen, weil Sie zwischen den Übungen weder Gewichte noch Ausrüstung wechseln müssen.
"Sie können von einer Overhead-Kniebeuge, bei der der Sandsack auf Armeslänge über dem Kopf steht, zu Ausfallschritten wechseln, wo die Tasche auf Ihren Schultern ruht, und direkt in eine Übung wie ein Knöchelhieb gehen."
Sandsäcke sind ideal für Übungen so einfach wie das Werfen der Tasche auf Ihre Schulter und herumlaufen.
"Das ist das Coolste an ihnen", sagte Dos Remedios. "Es gibt buchstäblich nichts, was man im Kraftraum tun kann, vergleichbar mit dem Tragen der Tasche."
Sie arbeiten auch für komplexe Bewegungen. Even-Esh sagte, dass er Sandsäcke mag, weil sie technische, hochbelohnende Übungen machen, wie zum Beispiel die Power-Reinigung weniger technisch, ohne ihre Vorteile zu reduzieren.
"[Bewegungen mit einem Sandsack] sind leicht zu erlernen und leicht zu unterrichten - und sie haben eine schnelle, kraftvolle Rückkehr zum Ergebnis", sagte er.
Wenn Sie bereit sind Sandsäcke zu geben, schlägt Even-Esh eine bestimmte Übungssequenz vor.
Beginnen Sie mit einem einfachen Kreuzheben. Beginnen Sie mit dem Sandsack zwischen Ihren Beinen. Halten Sie den Rücken flach, beugen Sie die Knie, um sich niederzubeugen, und nehmen Sie den Sandsack auf. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und die Tasche in gerader Linie vom Boden heben.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, die Tasche zu heben, versuchen Sie es mit einem Zercher. Hebe die Tasche hoch, dann nimm deine Unterarme unter die Tasche, Arme und Hände nach oben. Mit der Tasche gehen, fallen lassen und wiederholen.
Versuchen Sie nach einigen Trainingseinheiten mit dieser Bewegung, die Tasche zu hocken. Reinigen Sie die Tasche zunächst so, dass sie um Ihre Schultern liegt. Von hier aus führen Sie eine vordere Kniebeuge wie mit einer Langhantel durch.
Die kostenlose Ausrüstung, die Sie bereits haben
Wenn Sie in einem Hotel ohne Fitnessstudio stecken bleiben, wenn Sie eingeschneit sind oder wenn Sie einfach nicht das Haus verlassen möchten, können Sie ein erstklassiges Training mit einem Werkzeug bereits zu Hause einrichten: ein Handtuch.
"Seit Jahren und bis heute sind [Handtücher] eine wichtige Quelle der Übung für Wettkampfbodybuilder, die sich auf die Bühne vorbereiten", sagte Jared Meacham.
Er schlägt eine Übung vor, die den Schwimmer genannt wird: Legen Sie sich verdeckt auf dem Handtuch mit Ihren ausgestreckten Armen, Ihren Handflächen auf dem Boden. Imitieren Sie einen Latzusammenhang, indem Sie mit Ihren Händen Ihren Körper über den Boden ziehen und das Handtuch unter sich tragen, um Ihrem Körper beim Rutschen zu helfen.
Eine weitere Bewegung, die er vorschlägt, ist eine liegende Beinbeuge. Führen Sie diese Übung ähnlich wie bei einem Schweizer Ball durch, aber legen Sie stattdessen Ihre Fersen auf das Handtuch auf dem Boden.
Ein Handtuch kann auch verwendet werden, um Liegestütze zu einem Bodenfliege zu machen, wobei ein Arm aus dem Handtuch zur Seite gleitet, wenn Ihr Körper auf den Boden abgesenkt wird. Bring deine Arme wieder zusammen, wenn du wieder nach oben drückst.
Außerdem kann ein Handtuch deine Klimmzüge und Klimmzüge vier Mal härter machen, sagt Stew Smith.
"Das Handtuch Pullup Wracks Ihre Unterarme und Hände und pumpt Ihren Bizeps", sagte er.
Legen Sie ein Handtuch über die Stange und fassen Sie es mit einer Hand. Legen Sie die andere Hand wie gewohnt auf die Bar. In dieser Position führen Sie eine Pullup- oder Chinuposition durch. Sie können auch eine Variation davon mit einem Handtuch in jeder Hand machen.
"Dies begrenzt normalerweise meine Pullups auf 25 Prozent von dem, was ich normalerweise tun kann", sagte Smith.
