So wie der Tennissport heutzutage gespielt wird, stellt er eine Menge körperlicher Anforderungen an Ihren Körper. Um erfolgreich zu sein und am besten zu konkurrieren, müssen Sie eine bestimmte Art von Kondition und Ausdauer haben. Im Tennis wiederholen Sie hunderte von schnellen, kurzen, explosiven Bewegungen über mehrere Stunden hinweg - drei Stunden oder mehr in einem langen Match mit drei Sätzen. Diese Art von Ausdauer und Ausdauer erfordert ein Trainingsprogramm mit Schnelligkeits- und Beweglichkeitsübungen, Aerobic- und Kraftübungen sowie Intervalltraining.
Schritt 1
Richten Sie ein Trainingsprogramm für die Nebensaison ein. Wenn dein Tennis das ganze Jahr über ohne Pausen ist, solltest du die Intensität deiner Trainingseinheiten zurücknehmen und nur ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf leichte Trainingseinheiten absolvieren. Das ganze Jahr über ergänzen Sie Ihr Training mit Trainingsspielen auf dem Platz.
Schritt 2
Gewöhnen Sie sich an, vor den Übungen und Übungen aufzuwärmen. Der US-amerikanische Tennisverband empfiehlt ein dynamisches Aufwärmen von 10 Minuten. Diese Art des Aufwärmens besteht aus Dehnübungen mit Bewegungen, die so aussehen, wie Sie sich bewegen, wenn Sie Tennis spielen. Beispiele für dynamische Dehnungsübungen sind Walking Lunges, Side-to-Side-Shuffling und Arm Circles.
Schritt 3
Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsübungen durch, wie z. B. den Spider Drill. Stellen Sie sich auf das mittlere Rautenzeichen der Grundlinie und fahren Sie bis zur rechten Ecke, wo die einzelne Nebenlinie die Grundlinie erreicht. Berühre die Ecke mit deinem Fuß, renne zurück zum Rautenzeichen und ohne zu stoppen, laufe diagonal zur rechten Seite "T". Hier trifft die Service Line die richtige Nebenlinie. Berühren Sie das "T", gehen Sie zurück zum Hash-Zeichen und fahren Sie dann vorwärts zum "T", wo die mittlere Service-Linie die Service-Linie trifft. Berühre es, renne zurück zum Hash-Zeichen und lauf dann diagonal zur linken Seite "T". Berühre es, renne zurück zum Hash-Zeichen und renne dann zur linken Ecke. Tippen Sie auf die Ecke und fahren Sie mit der Raute zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Ruhe für 40 Sekunden und wiederhole, bis du fünf Wiederholungen absolviert hast. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Trainingseinheit um eins, bis Sie 15 Wiederholungen durchführen können.
Schritt 4
Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche Krafttrainingseinheiten durch, um die Muskelausdauer zu steigern und Ihre aerobe Kapazität und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Dies kann durch zwei bis drei Sätze von Kräftigungsübungen mit niedrigem Widerstand für eine hohe Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden - 15 bis 20 Wiederholungen. Fügen Sie in Ihre Trainingseinheiten Übungen ein, um die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers anzusprechen. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden für die Muskelregeneration.
Schritt 5
Führen Sie Intervalle mit einem Ruhezeit-Intervall von 1 zu 2 oder 1 zu 3 durch, empfiehlt Mark Kovacs, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei der USTA. Sprint zum Beispiel für 15 Sekunden, Pause für 45 Sekunden und dann wiederholen. Unterschiedliche Energiestöße mit Ruhezeiten ahmt die Art und Weise nach, wie Sie in einem Tennisspiel Punkte sammeln. Diese Art von Training hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Ermüdung auf dem Platz auf ein Minimum zu reduzieren. Führen Sie je nach Fitness drei bis vier Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten.
Schritt 6
Führen Sie nach Ihren Übungen, Trainingseinheiten oder Übungsspielen eine 15-minütige Abkühlung durch. Cool-Down-Übungen helfen Ihnen dabei, sich körperlich zu erholen, helfen, metabolische Abfallprodukte "auszuspülen" und dabei zu helfen, Ihre Muskeln daran zu hindern, sich zu straffen. Beispielübungen beinhalten mehrere Minuten zu Fuß oder ein leichtes Joggen. In Ihrer Abkühlung, statische Dehnungen enthalten, um Muskelkater zu begrenzen. Statische Dehnungen umfassen das Dehnen der Muskeln und das Halten der Dehnung ohne Gelenkbewegung für 20 bis 30 Sekunden.
Tipps
- Protokollieren Sie Ihren Fortschritt. Notiere deine Zeiten, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und fordert Sie auf, Ihre Zeiten, Wiederholungen und Sets mit jeder Sitzung zu erhöhen.
Warnungen
- Übertraining vermeiden. Wenn Sie mehr als 72 Stunden Gelenkschmerzen oder -schmerzen verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
