Laut Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico sind Ihre Bauchmuskeln sehr ermüdungsresistent. Sie werden den ganzen Tag über ständig benutzt, um aus dem Bett aufzustehen, aufrecht zu sitzen und Taschen mit Lebensmitteln zu tragen.
Einige Leute trainieren Bauchmuskeln nur zwei oder drei Mal pro Woche, während andere sie jeden Tag trainieren. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Sit-ups und Crunches auf einer Abstiegsbank machen, aber Sie müssen wissen, woran Sie arbeiten, damit Sie die beste Wahl treffen können.
Übungsform
Sowohl Sit-Ups als auch Down Crunches werden auf einer Bank durchgeführt, wobei der Kopf niedriger ist als die Hüften und Beine. Je tiefer die Steigung, desto schwieriger ist die Übung.
Stellen Sie die Bank in Ihrem gewünschten Winkel ein, beginnend mit einem leichten Rückgang, wenn Sie neu bei den Übungen sind. Sichern Sie Ihre Beine gegen das Pad und halten Sie Ihren Körper an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Füße unter dem Pad einhaken. Für das Knirschen, kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust. Atmen Sie Ihren Kopf, Schultern und den oberen Rücken aus und rollen Sie ihn von der Bank weg. Einatmen und für eine volle Wiederholung freigeben.
Um ein volles Sit-Up zu machen, beginnen Sie in der gleichen Position mit gekreuzten Armen über der Brust. Atmen Sie aus und krümmen Sie sich von der Bank bis zum Anschlag und bringen Sie Ihren Oberkörper vollständig von der Bank. Versuche deine Ellbogen an deinen Schenkeln zu berühren. Atme ein und erniedrige dich langsam für eine komplette Wiederholung.
Zielmuskeln
Diese beiden Übungen zielen auf verschiedene Muskeln in deinem Mittelbereich. Der primäre Beweger im Niedergang Knirschen ist der Rectus Abdominus, oder der Six Pack Muskel. Dieser Muskel verläuft vom unteren Teil des Brustkorbs bis zum Schambein. Es ist Aufgabe, die Wirbelsäule zu beugen oder zu beugen.
Im Vollsitz ist der Zielmuskel der Iliopsoas. Dieser Muskel liegt tiefer als der Rectus Abdominus. Es verläuft von Ihrer Hüfte und dem unteren Teil der Wirbelsäule über Ihre Hüfte auf den Femur. Seine Aufgabe ist Hüftflexion und Wirbelsäulenrotation.
Unterstützung von Muskeln
Kein Muskel wirkt alleine im Körper, so dass, obwohl abfallende Sit-ups und Crunches einen primären Beweger haben, sie auch unterstützende Muskeln haben. Wenn Sie einen Rückgang Crunch durchführen, fungieren Ihre schrägen Seiten als ein Synergist, hilft dem Rectus Abdominus die Wirbelsäule zu krümmen.
Bei einem Sit-Up sind die Synergisten Hüft- und Oberschenkelmuskeln wie der M. rectus femoris und die Adduktoren. Der Rectus Abdominus und die schrägen Bauchmuskeln wirken als Wirbelsäulenstabilisatoren in einem Sit-Up. Dies bedeutet, dass sie zusammengezogen und fest gehalten werden, so dass Sie die Bewegung an Ihren Hüftgelenken ausführen können.
Tipps und Überlegungen
Wenn es dein Ziel ist, ein Six-Pack zu bauen und deine Bauchmuskeln zu definieren, dann ist der Rückgang Crunch die bessere Wahl. Beim Bauchtraining sollten Sie jedoch Flexion, Extension, Seitenbeugung, Rotation und Stabilisierung berücksichtigen. Die abnehmenden Sit-ups helfen bei der Stabilisierung der Wirbelsäule, so dass Sie diese auch zu einem vollständigen Bauchtraining hinzufügen können.
Wenn Sie neu sind, beginnen Sie mit Sitzungen zwei oder drei Mal pro Woche, und wenn Sie stärker werden, können Sie sie jeden Tag machen. Wählen Sie mindestens fünf vor acht Übungen und tun Sie Rücken an Rücken in einer Schaltung ein bis zwei Mal durch. Mache acht bis zwölf Wiederholungen von jeder Übung oder genug, um den Muskel zu ermüden.
