Beckenschmerzen können Männer und Frauen gleichermaßen treffen. Zwei Hauptursachen für Unterleibsschmerzen sind übermäßiges Gewicht und falsche Hebetechnik während des Widerstandsübungen. Symptome von Beckenschmerzen können Wochen und manchmal Monate dauern. Ein solider Behandlungsplan für Beckenschmerzen besteht aus einer Kernverstärkung und einer Streckung der unteren Extremität.
Beckenkippungen
Beckenschiefstände sind eine Standardübung, die Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Beckenregion bewegen. Sie können Beckenneigungen in Rücken- oder Sitzposition durchführen. Ihr erstes Ziel ist es, herauszufinden, wo Ihr Becken ist. Der Beckenknochen befindet sich genau zwischen Ihren Hüftknochen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte. Manövrieren Sie Ihr Becken einfach vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie Ihr Becken nur durch einen schmerzfreien Bewegungsbereich.
Rückenlage Brücke
Rückenbögen enthalten die Gluteal und Hamstrings innerhalb der hinteren Kette. Brücken stabilisieren auch die transversalen oder inneren Bauchmuskeln, die die untere Wirbelsäule und den Beckenbereich stützen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße und Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre inneren Bauchmuskeln und Gesäßmuskel an, während Sie Ihre Hüften heben. Sobald Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, erzwingen Sie eine drei Sekunden lange Kontraktion / Halten. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie fast den Boden berühren. Pflegen Sie eine konstante Bauch- / Gesäßkontraktion während der gesamten Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung von Ihren Hüften und nicht von Ihrem Rumpf einleiten.
Vierbeiner Vogel Hund
Der Vogelhund ist eine Übung, die auf Ihre Rumpfstabilisatoren von einer liegenden oder nach unten gerichteten Körperfläche wirkt. Stell dich auf allen Vieren auf den Boden. Beginnen Sie, indem Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein heben. Halten Sie diese zwei Glieder in ihren erhöhten Positionen für ungefähr drei Sekunden. Nach der Pause von drei Sekunden senken Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein wieder auf den Boden. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus. Begrenzen Sie, wie hoch Sie jedes Bein hochheben. Übertriebene Beinhöhe wird Ihre Beckenausrichtung abwerfen. Halten Sie eine kontinuierliche Kontraktion in Ihren inneren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
Ball-Hocke
Ballkniebeugen stärken die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Durch die Ausrichtung der Gesäßmuskeln und Quads wird der Beckengürtel stabilisiert. Starke Gesäßmuskeln und Quaddeln belasten das Becken übermäßig. Legen Sie Ihren unteren Rücken auf die Mitte eines Physioballs, der sich auf einer flachen Wand befindet. Erstellen Sie eine konstante Bauchkontraktion, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Ihre Füße, Knie und Hüften sind alle ausgerichtet. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie kontrolliert. Bewege dich nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach einer Pause von einer Sekunde, heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Beine gerade sind. Beugen Sie seitlichen Knie- bewegungen vor, die zu Patella-Beschwerden führen können. Halten Sie Ihre Hüften davon ab, mit dem Ball zu rollen, da dies zu Wirbelsäuleninstabilität führen könnte.
Stretching
Das Dehnen des unteren Körpers erhöht die Flexibilität in einigen wichtigen Rumpfmuskeln. Die Muskelbereiche, auf die Sie sich konzentrieren möchten, sind die Oberschenkelmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Diese primären Muskeln sollten nur Teile eines Ganzkörperstreckprogramms sein. Stretching wird immer nach dem Training durchgeführt. Dies ist, wenn Ihre Flexibilität verbessert werden kann. Sie können sich vor Ihrem Krafttraining strecken, solange Sie sich aufwärmen. Ein richtiges Aufwärmen ist fünf bis acht Minuten einer leichten aeroben Aktivität.
