Bewegung ist der Schlüssel zur Behandlung von Osteoarthritis oder Gelenkentzündungen in der Lendenwirbelsäule. Stärkung der Muskeln hilft, den Druck der Schwerkraft zu entlasten und gleichzeitig nahrhafte Flüssigkeiten in den Gelenken zu verteilen. Wählen Sie Übungen, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, empfiehlt der Arthritis-Experte Dr. Vijay Vad, Autor von "Arthritis RX". Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Katze und Kuh
Knien Sie auf allen Vieren auf einer bequemen Oberfläche und legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Atme aus, während du wie eine Katze deinen Rücken wölbst und deinen Rücken in Richtung Himmel schenkst. Lassen Sie Ihren Kopf und das Steißbein auf den Boden fallen. Atme ein, wenn du Kopf und Steißbein zum Himmel erhebst. Lass deinen Bauch in Richtung Boden und deine Schultern weg von deinen Ohren. Setzen Sie diesen langsamen Atemzyklus fort und bewegen Sie sich fünf- bis zehnmal nach Vad, um die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule zu schmieren.
Beckenneigung
Verwenden Sie diese Bewegung, um Lendenwirbelsäule Steifheit durch Arthritis sanft zu lösen, berät Pilates-Experte Lynne Robinson, Autor von "The Official Body Control Pilates Handbuch." Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Ihre Füße flach. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch mit Ihren Fingern in Richtung Ihres Schambeins. Beuge deinen Rücken einen Zoll, so dass dein Schambein näher zum Boden fällt. Reverse diese Bewegung, ziehen Sie Ihren Nabel in, so dass Ihr Schambein steigt. Schaukeln Sie langsam weiter und atmen Sie bei jeder Bewegung aus. Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
Zehenhähne
Nach Abschluss der Beckenneigung, heben Sie Ihre Hüften und legen Sie einen 9-Zoll Handtuch Rolle unter Ihrem Kreuzbein, direkt über dem Steißbein. Legen Sie das Gewicht Ihrer Hüfte auf die Rolle. Schwebe deine Knie in den Himmel und benutze deine Arme, um deinen Körper zu stabilisieren. Ihre Oberschenkel sollten gerade auf und ab sein. Senken Sie langsam ein Knie, bis Ihre Zehen den Boden berühren. Schweben Sie es zurück in Ihre Startposition. Wiederholen Sie diese Bewegung, abwechselnd Beine für etwa zwei Minuten. Lege deine Füße auf den Boden und entferne das Handtuch. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule flacher und entspannter anfühlt.
Brücke
Drücken Sie nach Abschluss der Zehenspitzen vorsichtig die Handtuchrolle zwischen die Knie. Verwenden Sie die Becken-Kipp-Bewegung, um Ihr Steißbein einen Zoll von Ihrer Matte zu heben. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge und senken Sie dann nach unten. Versuche es noch einmal und hebe ein paar Zentimeter höher. Drücken Sie Ihren Sitz, während Sie Ihre Hüften heben. Setzen Sie Ihre Hüften jedes Mal ein wenig höher und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich. Ihr Ziel ist es, eine lange Linie von Ihrem Knie bis zu Ihrer Schulter zu schaffen, aber Sie müssen nicht die volle Position an Ihrem ersten Trainingstag erreichen.
