Ob Sie leichtere Gewichte heben sollten, während Sie eine höhere Anzahl an Wiederholungen absolvieren oder schwerere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen absolvieren, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Die Art der Belastung, die Sie während des Trainings auf Ihre Muskeln ausüben, beeinflusst direkt Ihre Ergebnisse. Es gibt keinen besonderen richtigen oder falschen Weg, um Gewicht zu trainieren, aber dein Training sollte deine Trainingsziele widerspiegeln.
Ziele des Krafttrainings
Lifting-Programme sind unterschiedlich, ob Sie daran interessiert sind, Kraft aufzubauen oder die Muskelmasse zu erhöhen. Training, das entwickelt wurde, um Muskelkraft aufzubauen, konzentriert sich auf die Menge an Gewicht, die Sie heben, da Ihre Muskeln eine angemessene Menge an Kraft produzieren müssen, um den Widerstand zu überwinden. Der Aufbau von Muskelmasse, die Hypertrophie genannt wird, konzentriert sich auf das Gesamtvolumen Ihres Gewichtheben-Workouts.
Anheben für Stärke
Stärkerer Anstieg erfordert, dass Sie relativ schwerere Gewichte heben. Sie müssen zwei bis sechs Sätze von sechs Wiederholungen oder weniger für jede Übung absolvieren, um Kraft aufzubauen. Das Gewicht, das während jeder Übung angehoben werden sollte, beträgt 85 Prozent oder mehr des Maximums einer Wiederholung oder 1 RM. Ihre 1RM ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung absolvieren können. Ruhezeiten von zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen sind erforderlich, wenn intensive Sätze für Stärke abgeschlossen werden.
Heben für Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Trainingseinheiten mit hohem Volumengewicht, was bedeutet, dass Sie eine relativ höhere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen jeder Übung absolvieren. Jeder Satz in einem Muskelaufbauprogramm sollte aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Die Menge an Widerstand, die Sie verwenden werden, um eine größere Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren, wird wesentlich leichter sein als das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie sich auf die Stärke des Aufbaus konzentrieren. Verwenden Sie eine Widerstandslast, die 67 bis 85 Prozent Ihres 1RM beim Heben zum Aufbau von Muskelmasse beträgt. Die Ruheperioden sind während Hypertrophietrainings kürzer und sollten nur 30 bis 90 Sekunden betragen.
Überlegungen
Es ist wichtig zu beachten, dass das Gewicht, das Sie für Ihr Krafttraining verwenden sollten, Ihrem Trainingsvolumen entsprechen sollte. Sie sollten innerhalb der zugewiesenen Anzahl von Wiederholungen ermüden. Wenn Sie beispielsweise anheben, um Kraft aufzubauen und mehr als sechs Wiederholungen mit dem Gewicht, das Sie verwenden, mühelos zu absolvieren, müssen Sie den Widerstand bei nachfolgenden Trainingseinheiten erhöhen. Alternativ, wenn Sie für Muskelmasse heben und nicht in der Lage sind, acht Wiederholungen zu erreichen, wenn das Gewicht, das Sie verwenden, erleichtern Sie den Widerstand das nächste Mal. Nehmen Sie ständig Anpassungen vor, basierend auf der Übung, die Sie absolvieren, und Ihren Verbesserungen in den Fähigkeiten.
