Wenn es darum geht, deine Bauchmuskeln zu trainieren, musst du jeden Abschnitt (oben, unten und schräg) heraussuchen, um die besten Ergebnisse aus deinen Workouts zu erhalten. Die oberen Bauchmuskeln bilden den oberen Teil eines langen Muskelbandes, das als Rektus abdominis bekannt ist. Sie können diesen Bereich effektiv bearbeiten, indem Sie mehrere wichtige Übungen ausführen. Die Hauptsache ist, dass Qualität wichtiger ist als Quantität.
Schritt 1
Führen Sie eine Reihe von Planken ohne Bewegungsumfang aus. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände direkt unter den Schultern und die Zehen hüftbreit hinter Ihnen. Schieben Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Stoppen Sie, wenn Sie eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bilden. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden. Ruhe und wiederhole drei bis vier Mal.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie mit dem Gesicht nach oben auf einem Stabilitätsball liegen. Nehmen Sie eine Position ein, in der Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren und heben Sie den Kopf und die Schultern leicht vom Ball ab. Heben Sie Ihren Körper und leicht nach vorne, indem Sie Ihre oberen Bauchmuskeln kontrahieren. Halten Sie für Sekunde, senken Sie sich und wiederholen Sie. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und drei bis vier Sätze durch.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, um Hüfte zu heben. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie in die Luft, so dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Füße in einem leichten Winkel zur Decke und zurück. Drücken Sie kräftig und langsam die Hüften herunter und wiederholen Sie 15 bis 20 Mal. Führe drei bis vier Sätze aus.
Schritt 4
Bewegen Sie Ihre Arme und Beine in einer Fahrradbewegung, um Fahrrad-Crunches zu machen. Diese Übungen betonen Ihre oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln auf einmal. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und liegen parallel zum Boden. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zueinander und richten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade aus. Reverse die Bewegung und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander, während Sie Ihr rechtes Bein verlängern. Gehe für 15 bis 20 Wiederholungen hin und her. Mach drei bis vier Sätze insgesamt.
Tipps
- Führen Sie Ihre Übungen dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
Warnungen
- Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, z. B. einen Bandscheibenvorfall, führen Sie keine Bauchmuskelübungen durch, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darauf hingewiesen. Sie werden in der Lage sein, eine bestimmte Abfolge von Übungen zu empfehlen, die auf Ihre Verletzung zugeschnitten sind.
