Sie nehmen leicht an Gewicht zu, haben einen hohen Körperfettanteil und haben es schwer, Fett zu verlieren - Sie sind ein Endomorph, einer der drei Körpertypen zusätzlich zu Ektomorphen und Mesomorphen. Abnehmen als Endomorph kann hart sein, aber es ist nicht unmöglich. Essen Sie eine nahrhafte Diät und üben Sie regelmäßig, und Sie werden sehen, dass sich Ihre Körperzusammensetzung zu verschieben beginnt.
Alles über Endomorphs
Endomorphe neigen dazu, auf natürliche Weise einen langsameren Stoffwechsel zu haben und weniger aktiv zu sein, verglichen mit Ektomorphen, die von Natur aus dünn sind mit einem hohen Stoffwechsel und Mesomorphen, die von Natur aus schlank und muskulös sind. Diese beiden Eigenschaften machen es für Endomorphe einfach, Körperfett aufzubauen und es schwer zu entfernen, so dass sie besonders hart arbeiten müssen, um eine gesunde Ernährung und Kalorienbalance aufrechtzuerhalten. Aber laut Ernährungsberater Ryan Andrews auf der Precision Nutrition Webseite, sind die Leute normalerweise eine Kombination der drei Körpertypen, anstatt perfekt in eine Kategorie zu passen. Beratung mit einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre genauen Ernährungsbedürfnisse für die Gewichtskontrolle auf Null zu setzen.
Makronährstoffverteilung
Eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein und gesunden Fetten wird Endomorphen helfen, sich zu entspannen, sagt Andrews. Dieser Ansatz wird durch mehrere Studien unterstützt, darunter eine Studie, die im Juli 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Studienforscher fanden heraus, dass übergewichtige Teilnehmer nach einer kohlenhydratarmen Diät oder einer Mittelmeerdiät, die reich an gesunden Fetten ist, mehr Gewicht verloren als Menschen mit fettarme, kohlenhydratreiche Diät. Andrews schlägt eine Makronährstoffverteilung von 25 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten vor, 35 Prozent aus Protein und 40 Prozent aus gesunden Fetten.
Essen zu essen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr senken, sollten Sie zuerst alle ungesunden Quellen von Kohlenhydraten, wie zum Beispiel zugesetzten Zucker, und alle raffinierten Getreideprodukte, wie weiße Nudeln und weißer Reis, ausschneiden. Wählen Sie nicht-stärkende Gemüse, wie Blattgemüse, über Stärkere, höhere Kohlenhydrat-Optionen wie Kartoffeln und Mais. Wenn Sie Getreide essen, achten Sie darauf, dass es sich um Vollkornprodukte wie braunen und wilden Reis handelt. Ganze Körner sind in der Faser, die hilft, Sie zu füllen, und sie verdauen langsamer, damit Sie sich voll fühlen. Wählen Sie magerere Proteinquellen wie Fisch, Huhn und Tofu, um die Aufnahme von ungesunden gesättigten Fetten zu begrenzen, und bevorzugen Sie Quellen von gesunden einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Walnüssen.
Mahlzeit Planung leicht gemacht
Die korrekte Portionskontrolle ist für Endomorphe wichtig; Selbst ein leichter Anstieg der Kalorien kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Andrews empfiehlt, bei der Portionierung von Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit visuelle Hinweise zu verwenden. Er schlägt vor, dass endomorphe Frauen eine Portion proteinreicher Nahrung, eine Handvoll Gemüse, eine halbe handvoll kohlenhydratreiche Nahrung und zwei magere fettdichte Nahrung zu jeder Mahlzeit haben. Für Männer empfiehlt Andrews, die Menge an Protein, Gemüse und Kohlenhydraten zu verdoppeln und zu jeder Mahlzeit drei gesunde Fette zu essen.
