Ein Apfel pro Tag kann den Arzt davon abhalten, aber es ist nicht genug, um die empfohlene Anzahl von Obst und Gemüse des US-Landwirtschaftsministeriums pro Tag zu treffen. Obst und Gemüse füllen Sie nicht nur ohne viel Kalorien zu liefern; Sie sind mit essentiellen Vitaminen und Mineralien beladen. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes mindern und Ihren Körper vor bestimmten Krebsarten schützen.
Iss deine Frucht
Früchte enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe und erhalten ihre Süße aus natürlichem Zucker. Frauen zwischen 19 und 30 Jahren brauchen 2 Tassen Obst pro Tag, Frauen ab 31 Jahren 1 1/2 Tassen. Erwachsene Männer sollten auf 2 Tassen zielen. Eine Tasse frisches Obst, 1 Tasse 100% Fruchtsaft oder 1/2 Tasse Trockenfrüchte zählt als 1-Tasse-Portion. Wählen Sie, wann immer möglich, ganze Früchte über Fruchtsaft oder Trockenobst und variieren Sie Ihre Obstauswahl. Verschiedene farbige Früchte haben unterschiedliche Nährwerte.
Genießen Sie Ihr Gemüse
Gemüse ist kalorien- und fettarm, ballaststoffreich und cholesterinfrei. Gemüse liefert eine Vielzahl von essentiellen Nährstoffen, einschließlich der Vitamine A und C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure. Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 2 1/2 Tassen pro Tag; nach 50 sinkt der Bedarf einer Frau auf 2 Tassen täglich. Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten auf 3 Tassen zielen, Männer über 50 Jahre benötigen 2 1/2 Tassen pro Tag. Eine Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, 2 Tassen rohe Blattgemüse oder 1 Tasse 100% Gemüsesaft zählen als 1 Tasse aus der Gemüsegruppe. Kaufen Sie frisches Gemüse in der Saison oder wählen Sie das ganze Jahr über gefroren. Bei Gemüsekonserven wählen Sie Versionen mit reduziertem Natriumgehalt, wenig Natrium oder ohne Salzzusatz.
Tipps für genügend Portionen
Halten Sie Obst und Gemüse in Sicht und machen Sie sie leicht zugänglich. Stellen Sie eine Schale mit frischem Obst auf Ihre Arbeitsfläche und nehmen Sie essfertige Gemüse wie Karotten, Sellerie-Stangen oder geschnittene Paprika in Ihrem Kühlschrank. Füllen Sie die Hälfte Ihrer Teller zu jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse. Halten Sie es interessant, indem Sie Ihre Auswahl ändern und mindestens einmal pro Monat ein neues Obst oder Gemüse probieren.
Wann man mehr Obst und Gemüse essen sollte
Die vom USDA empfohlene Menge an Obst und Gemüse pro Tag richtet sich an Personen, die zusätzlich zu den normalen täglichen Aktivitäten weniger als 30 Minuten moderate körperliche Aktivität ausüben. Wenn Sie jeden Tag mehr als 30 Minuten Sport treiben, kann Ihre Obst- und Gemüseempfehlung höher sein.
