Sie wissen vielleicht nicht, wo sich Ihre lumbalen Multifidi-Muskeln befinden, aber Sie können sie nicht ignorieren, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben. Laut dem Nicholas Institut für Sportmedizin und Sporttrauma sind die Multifidi die tiefste Schicht der Muskeln entlang der Wirbelsäule. Sie haben mehr als einen M. multifidus. Jeder verbindet einen Wirbel mit einem anderen; Zusammen helfen diese kleinen Muskeln, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Führen Sie Lenden-Multifidus-Übungen durch, um die Kraft und Stabilität zu erhöhen und Rückenschmerzen in Schach zu halten.
Beinheben
Sie brauchen keine Gewichte zur Stärkung Ihrer Lenden-Multifidi. Aktivieren Sie die Muskeln allein, um Ihren Rücken zu stärken. Beinheben Übungen sind eine effektive Möglichkeit, dies zu tun. Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Rücken und beugen Sie ein Knie, legen Sie Ihren Fuß auf den Boden und strecken Sie das andere Bein aus. Heben Sie Ihr gerades Bein um einen Fuß und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie Ihr Bein in dieser Position für eine Anzahl von drei, bevor Sie es langsam wieder auf den Boden senken. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein und halte dein ruhendes Bein gebeugt, während du das verlängerte Bein bewegst. Wenn Sie die Lendenwirbelsäule stärken, können Sie mit Ihrem Arbeitsbein in die Luft gehen, um quadratische und kreisförmige Formen zu zeichnen.
Seitliche Flexion
Spinalmuskeln sind wichtig für die Beugung des Körpers von einer Seite zur anderen oder für die seitliche Beugung. Lateralflexionsübungen sind nützlich, um Ihre lumbalen Multifidusmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die so eingestellt ist, dass die Oberkante der Bank direkt unterhalb Ihrer Taille auf Sie trifft. Überkreuzen Sie die Arme über der Brust und beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, so dass Sie sich über die obere Kante der Bank beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie nur Ihre Wirbelsäule um die Taille. Mache 10 Wiederholungen auf der einen Seite und wiederhole sie dann mit weiteren 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Rotation bewegt sich
Drehbewegungen helfen bei der Beweglichkeit und Stärke Ihrer Lenden-Multifidi. Führen Sie Rotationsübungen durch, indem Sie einen Besenstiel über Ihre Schultern halten und mit den Füßen schulterbreit stehend von einer Seite zur anderen drehen. Wenn dein Fitnessstudio eine Rotationsmaschine hat, benutze das auch. Setzen Sie den Stift einfach unter den Widerstand, den Sie verwenden möchten, und setzen Sie sich auf den Sitz, wobei Ihre Arme um die Armpolster herum befestigt sind. Drehen Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung von einer Seite zur anderen. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen.
Bonus vierte Übung
Eine andere Übung, die Ihrem lumbalen Multifidi zugute kommt, konzentriert sich nicht auf Ihre Rückenmuskulatur. Typischerweise haben Menschen mit Rückenschmerzen auch schwache Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und stärken den Rücken. Crunches und Sit-ups sind effektive Bauchmuskelübungen. Ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, ist Becken-Rocker-Übungen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, als ob Sie ein Sit-up machen würden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Richte deinen unteren Rücken auf den Boden aus, ziehe deine Bauchmuskeln an und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Halten Sie für eine Zählung von drei, dann schaukeln Sie Ihr Becken zurück und ziehen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden hoch. Das erneute Auf- und Abschwingen wird als eine Wiederholung gezählt; Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
