Das Sit-Up bleibt eine Übung für Bauchmuskeltraining und ein Grundnahrungsmittel in militärischen PT-Tests und in der Grundschule P.E. Es wird jedoch manchmal auch kritisiert, dass es einen begrenzten Nutzen und eine mögliche Ursache für Rückenverletzungen hat. Ihre Form trägt wesentlich dazu bei, das Sit-Up effektiv und sicher zu machen, also stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen.
Richtige Form für ein Sit-Up
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftweite. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf, wo er an Ihrem Hals befestigt ist. Richten Sie die Ellbogen auf die Seiten des Raumes.
Schritt 2
Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, während du deinen Oberkörper sanft anhebst, indem du deine Hüften und Taille biegst. Heben Sie, bis Ihr Oberkörper nur Zentimeter von Ihren Oberschenkeln entfernt ist.
Schritt 3
Atme ein und kontrolliere deine Rückkehr zur Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Häufige Fehler
Das Sit-up kann Unbehagen oder Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich verursachen, wenn es nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird. Um sicherzustellen, dass Ihr Formular perfekt ist:
- Halten Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf und die Ellbogen öffnen sich weit. Zerren oder falten Sie nie den Nacken.
- Stellen Sie Ihre Füße fest in den Boden und verhindern Sie, dass sie sich auf und ab bewegen.
- Langsam bewegen. Schnelle Bewegungen verwenden eher Schwung als Muskeln, was bedeutet, dass Sie weniger von jedem Sit-Up bekommen.
Ankern oder nicht verankern
Das Sit-up wird manchmal mit einem Spotter durchgeführt, der Ihre Füße hält oder indem Sie Ihre Füße unter einer Fußstütze oder einem niedrigen Überhang verankern. Vermeiden Sie diese Hilfe, da sie Ihren M. rectus abdominis - den Bauchmuskel der vorderen Bauchmuskeln - davon abhält, während des Trainings so hart zu arbeiten, und die Aktivität der Hüftbeuger zu stark betont. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der unteren Wirbelsäule und einer möglichen Schädigung der Bandscheiben führen.
Wie man einen richtigen Sit-Up macht Foto-Kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Mögliche Rückenspannung
Das Sit-Up ist eine kontroverse Übung, weil es möglicherweise zu viel Druck auf den unteren Rückenbereich ausübt, besonders für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln oder Rückenschmerzen. Wiederholtes Biegen der Wirbelsäule, das durch das Sit-up erforderlich ist, drückt auch die Rückenscheiben zusammen und kann zu einer Ausbeulung und möglichen Herniation führen.
Sit-Up-Einschränkungen
Das Sit-up ist auch relativ isoliert in Bezug auf seine Fähigkeit, Ihre Bauchmuskeln zu definieren und zu stärken. Wenn Sie den ganzen Weg zu Ihren Oberschenkeln sitzen, anstatt an einem Knirschen festzuhalten, das Ihren Rumpf nur um 30 bis 45 Grad vom Boden abhebt, neigen die Hüftbeuger dazu, den Gebrauch des Rectus Abdominis zu übernehmen und zu minimieren. Dies macht den Crunch zu einem effektiveren Zug.
Selbst wenn es richtig gemacht wird, versagt das Sit-Up, um alle Muskeln deines Kerns anzusprechen - das Gebiet, das den gesamten Rumpf umfasst und als Zentrum der Körperkraft dient. Das Sit-Up stärkt nicht die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, die für die Seitneigung und Rotation verantwortlich sind, oder die tiefen inneren Bauchmuskeln, die die richtige Form unterstützen und der Müdigkeit widerstehen. Das Sit-Up lässt auch den unteren Rücken und die paraspinalen Muskeln aus dem Training.
Sie können Sit-ups als Teil des Kerntrainings halten, da Ihr Rücken gesund ist und keine Schmerzen verursacht, sondern mit Brettern, gewichteten Drehungen und Rückenverlängerungen ergänzt wird.
