Gesunde, fettarme und kalorienarme Mahlzeiten können mit den richtigen Zutaten und Kochtechniken zufriedenstellend und köstlich schmecken. Selbst wenn Sie einem fettarmen Plan folgen, empfiehlt das Institute of Medicine, dass Sie mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Fetten verbrauchen, aber wählen Sie ungesättigte Formen, die in Nüssen, Samen, den meisten Pflanzenölen und Avocados gefunden werden. Achten Sie außerdem darauf, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.500 Kalorien pro Tag zu konsumieren, um die Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, sagt Medline Plus. Fettarme, kalorienarme Mahlzeitenpläne, die diesen Parametern entsprechen, verwenden ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel als Grundlage und erfordern keine komplexe Zubereitung.
Schnell und einfach
Wenn Sie nicht viel Zeit oder Interesse am Kochen haben, ist eine schnelle und einfache fettarme, kalorienarme Mahlzeit Plan für Sie. Eine schnelle fettarme, kalorienarme Mahlzeit Plan könnte eine? -cup Portion Vollkorn-Getreide wie Kleieflocken mit 1/2 Tasse Magermilch,? Unze. von Walnüssen und einer Banane für 322 Kalorien und 11 g Fett. Genießen Sie zum Mittagessen ein Vollkorn-Pita-Sandwich mit 3 oz. Feinkosttruthahn, Spinatblätter, geschnittene Tomate und scharfer Senf. Nehmen Sie eine Orange zum Nachtisch, um eine Mahlzeit mit etwa 335 Kalorien und 4 g Fett zuzubereiten. Zum Abendessen kochen Sie 2 Unzen. von trockenen, Vollkornnudeln und genießen Sie mit einer? -cup Portion marinierte Sauce. Auf der Seite, werfen Sie einen grünen Salat mit Gurken,? -Tasse abgelassen, Dosen Kichererbsen und ein Dressing aus 1 EL. Olivenöl und 1 EL. Balsamico-Essig für etwa 500 Kalorien und 15,5 g Fett. Genießen Sie zu Snackzeiten Naturjoghurt mit? Tasse aufgetaut, gefrorene Blaubeeren für 150 Kalorien und eine Tasse fettarmer Hüttenkäse mit gehackten Tomaten und Dill für etwa 200 Kalorien. Beide Snacks tragen wenig zum täglichen Plan bei.
Auf dem Weg
Wenn die Umstände Sie für die meisten Mahlzeiten aus dem Haus finden, können Sie immer noch eine fettarme, kalorienarme Mahlzeit folgen. Wenn Sie morgens das Haus verlassen, nehmen Sie zwei fettarme Käsestangen und einen mittelgroßen Apfel für 200 Kalorien und 8 g Fett. Bestellen Sie zu Mittag einen Salat mit gegrillter oder gebratener Hähnchenbrust und Gemüse für ca. 350 Kalorien und 5 g Fett. Überschüsse wie Eier, Speck, Avocado, Nüsse und Käse überspringen. Bestellen Sie ein fettarmes Dressing oder fragen Sie nach Öl und Essig, halten Sie Ihr Öl servieren nur einen Nieselregen für weitere 35 Kalorien und 4,5 g Fett. Beim Abendessen in einem Restaurant, bestellen Sie gegrillten weißen Fisch - wie Tilapia oder Kabeljau - und fragen Sie nach einer einfachen Ofenkartoffel und gedünstetem Gemüse auf der Seite für etwa 400 Kalorien und 2 g bis 5 g Fett, je nach Saucen, die die Restaurant fügt dem Fisch hinzu. Bestellen Sie zur Zeit des Snacks einen fettfreien Latte im örtlichen Kaffeeladen und holen Sie sich am Nachmittag eine 1 oz. Beutel mit gerösteten Mandeln aus dem Automaten für zusätzliche 280 Kalorien und 15 g Fett.
Hausvorbereitet
Wenn Sie etwas Zeit haben, Essen zu Hause vorzubereiten, beginnen Sie mit einem Frühstück mit 1/2 Tasse altmodischen Hafer mit 2 EL gekocht gekocht. Rosinen,? Unze Walnüsse, Zimt und eine Prise Salz. Füge hinzu ein ? Tasse Magermilch um ein Frühstück mit 380 Kalorien und 11 g Fett zu machen. Zum Mittagessen, einen Burger mit 4 Unzen machen. Extra magerer Truthahn, ein Vollkornbrötchen und Karottenstäbchen an der Seite für ca. 400 Kalorien und nur 4 g Fett. Zum Abendessen kochen Sie einen Quinoa-Pilaw mit einem Teelöffel Olivenöl, Knoblauch, Pilzen und Hühnerbrühe. Top mit 4 oz. von gedämpften Garnelen und geröstetem Spargel für etwa 300 Kalorien und 5 g Fett. Drücken ? von einer Zitrone über der Spitze für zusätzlichen Geschmack. Genießen Sie zum Snack einen englischen Vollkornmuffin mit einem EL. von Erdnussbutter und einem 8-oz. Portion fettarmer Kefir mit einem Pfirsich für 10 g Fett insgesamt und 360 Kalorien.
