Ihr Adduktor Magnus ist der größte Muskel in Ihrer Leiste. Dieser Muskel hat zwei Teile - die Oberschenkel- und Adduktoren. Die beiden Teile arbeiten zusammen, um bei der Adduktion, Flexion und Extension der Hüfte zu helfen. Sie verwenden diesen Muskel bei jeder Art von athletischer Bewegung, bei der Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen bewegen müssen, wie Eislaufen, einen Fußball treten oder Tennis spielen. Die Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Leistenverletzungen zu verhindern und zu rehabilitieren.
Stehende Dehnung
Für diese Strecke benötigen Sie eine stabile, kniehohe Oberfläche wie einen niedrigen Stuhl oder Tisch. Stehen Sie nach vorne, mit dem Stuhl auf der rechten Seite Ihres Körpers. Platziere deinen rechten Fuß auf dem Stuhl, die Zehen zeigen nach vorne. Beuge dein rechtes Knie leicht und beuge deinen Oberkörper langsam zwischen deinen Beinen nach vorne, lass deine Arme locker vor dir hängen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel fühlen. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden, dann loslassen und wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
Lange Adduktorenstreckung
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander, die Füße sind gebeugt und die Zehen zeigen zur Decke. Beuge dich von deinem Hüftgelenk nach vorn und halte deinen Rücken gerade. Strecken Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und kehre dann langsam in eine sitzende Position zurück.
Frosch Cobra Pose
Die Frosch-Kobra-Pose ist eine Yoga-Haltung, die alle Adduktoren in Ihrem Bein, einschließlich der Adduktoren magnus, nach Yoga-Lehrer Mark Giubarelli auf seiner Website Yoga Cards erstreckt. Fang auf deinen Händen und Knien an und berühre deine Knie. Öffnen Sie Ihre Knie voneinander, so dass Ihre Leiste zum Boden offen ist und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Du solltest mit deinen Beinen eine Diamantform machen. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen, halten Sie Ihre Arme gerade und in einer Linie mit Ihren Schultern. Schau zur Decke hoch. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden, dann loslassen.
Gebundene Winkelhaltung
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie und bringe deine Fersen in dein Becken. Lassen Sie die Knie zu den Seiten offen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich in Ihre Leistengegend, während Sie Ihre Knie nach unten halten. Benutze deine Ellbogen an deinen inneren Oberschenkeln, um deine Knie näher zum Boden zu drücken. Halte deinen Rücken gerade und entspanne deine Schultern. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden, dann loslassen.
