Das Couch to 5K-Programm - entworfen von Cool Running, um Anfänger in ein laufendes Programm zu erleichtern - kann drinnen oder draußen absolviert werden. Für manche ist das Laufen im Freien aus Gründen der Sicherheit oder des Wetters nicht möglich. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie ins Fitnessstudio gehen oder auf Ihrem Heimtrainer arbeiten, um eine 5 km lange Strecke zu bewältigen, die etwa 3 Meilen beträgt. Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen dem Laufen auf dem Gehsteig und auf einem Laufband, und Sie müssen einige Anpassungen vornehmen.
Starten des Programms
Schritt 1
Wählen Sie für die Zeit oder die Entfernung, während Sie durch das Programm arbeiten. Es liegt an dir. Der Schlüssel ist, sich Zeit und Leichtigkeit zu nehmen, damit du dich nicht verbrennst und aufhörst. Wenn Sie die Entfernungsmethode verwenden möchten, ersetzen Sie einfach alle 90 Sekunden der Zeit durch 200 Meter Entfernung.
Schritt 2
Beginnen Sie mit etwas Stretching und einem fünfminütigen Aufwärmspaziergang.
Schritt 3
Alternative 60-Sekunden-Läufe mit 90-sekündigen Spaziergängen für 20 Minuten.
Schritt 4
Beenden Sie die Sitzung mit einem fünfminütigen Cooldown-Walk.
Schritt 5
Wiederholen Sie diese Sitzung dreimal während Ihrer ersten Woche.
Mehr Laufen als Laufen
Schritt 1
Steigern Sie Ihre Zeitintervalle in der zweiten Woche. Abwechselnd für 90 Sekunden laufen und zwei Minuten laufen. Noch einmal, du wirst dich für drei Tage pro Woche durch das neunwöchige Programm verpflichten wollen.
Schritt 2
Abwechselnd gleiche 90-Sekunden-Intervalle von Laufen und Laufen für den ersten Satz und dann gleiche Zwei-Minuten-Intervalle von jedem für den zweiten Satz während der dritten Woche.
Schritt 3
Wiederholen Sie den ersten 90-Sekunden-Satz und beenden Sie mit dreiminütigen Intervallen abwechselnd Laufen und Gehen.
Mehr Laufen als Gehen
Schritt 1
Run für drei Minuten und dann für 90 Sekunden gehen. Laufen Sie fünf Minuten und dann zweieinhalb Minuten und wiederholen Sie diese zwei Intervalle während der vierten Woche.
Schritt 2
Abwechselndes Laufen für fünf Minuten und drei Minuten Laufen für zwei Sätze in der fünften Woche.
Schritt 3
Beginnen Sie mit einem Fünf-Minuten-Lauf und drei Minuten zu Fuß, aber erhöhen Sie Ihre Laufzeit auf acht Minuten für den zweiten Satz in der sechsten Woche. Nach einem dreiminütigen Spaziergang beenden Sie die Tour mit einem fünfminütigen Lauf und einem fünfminütigen Walking Cooldown.
Schritt 4
Fange zwischen der Aufwärmphase und der Abklingzeit in der achten Woche etwa 28 Minuten an zu laufen.
Schritt 5
Lauf in der neunten Woche für die vollen 30 Minuten.
In die Natur gehen
Schritt 1
Stellen Sie Ihr Laufband auf eine 1-Prozent-Neigung ein, um den Luftwiderstand zu kompensieren. Studien haben gezeigt, dass Laufen auf einem Laufband auf den Knien leichter ist als Laufen auf dem Gehweg, aber auch weniger Energie verbrauchen. Läufer laufen auf einem Laufband eher langsamer als draußen. Außerdem drücken sie nicht gegen den Wind oder balancieren auf unebenen Oberflächen.
Schritt 2
Programmieren Sie in das Laufband eine Route, die die Steigung während Ihrer Sitzung ändert, wenn möglich. Dies kann dir mehr Outdoor-Feeling geben und mehr Muskeln anziehen.
Schritt 3
Programmieren Sie die C25K-Programmintervalle, wenn Ihr Laufgerät Ihnen erlaubt, die Stoppuhr zu verlassen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufband
- Laufschuhe
- Uhr oder Schrittzähler
Tipps
- Mach dir keine Sorgen über die Geschwindigkeit, wenn du beginnst. Sie werden Geschwindigkeit aufbauen, wenn Sie Fortschritte machen und das Programm überschreiten.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
