Ein gebrochener Knöchel bedeutet, dass traditionelles Cardio, wie Laufen, Radfahren oder Tanzen, nicht in Frage kommt. Sie müssen Ihre Fitness jedoch nicht vollständig aufgeben, wenn Sie heilen. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um ins Schwitzen zu kommen und tragen Sie dazu bei, dass Sie fit bleiben.
Ein Oberkörper-Workout bei einem gebrochenen Knöchel muss dich auf dem Trockenen halten - um deinen Gips zu schützen - aber intensiv genug sein, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Geben Sie das Arm-Zyklus-Ergometer ein. Diese Maschine hat eine Kurbel wie ein stationäres Fahrrad, aber kleiner und aufrecht. Sie sitzen auf einem gepolsterten Sitz hinter Griffen, die Sie mit Ihren Händen und Armen treten.
Einige ausgewählte Fitness-Center bieten Gruppen-Fitness-Kurse mit dem Titel "Kranking" an, um das Training auf diesen Geräten zu leiten. Wenn du jedoch keinen Zugang zu einer solchen Klasse hast, erstelle dein eigenes Workout, während dein Knöchel repariert.
Arm Ergometer Potential
Wenn Sie dem Potenzial des Arm-Ergometers skeptisch gegenüberstehen, sollten Sie eine Studie in einer 2010 erschienenen Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research lesen. Niederländische Forscher verglichen Fitness-Tests, die mit einem herkömmlichen Fahrrad-Ergometer durchgeführt wurden, mit denen, die mit einem Arm-Ergometer durchgeführt wurden, und fanden, dass beide gleichermaßen effektiv bei der Messung der körperlichen Fitness sind.
Andere Forschungen, die vom American Council on Exercise im Jahr 2010 durchgeführt wurden, haben ergeben, dass Workouts mit dem Arm-Ergometer intensiv und effektiv sind, um die aerobe Kapazität und die Kalorienverbrennung zu steigern.
Entwerfen Sie ein Training
Stellen Sie sich auf das Arm-Ergometer und stellen Sie die Kurbelwelle auf Schulterhöhe. Die Länge der Kurbel sollte so sein, dass sich ein Ellbogen erstreckt, während der andere Arm vor dem Körper bleibt. Wenn Sie Fragen zu den richtigen Einstellungen für Ihren Körper haben, wenden Sie sich an das Fitness-Bodenpersonal.
Ein Arm-Ergometer-Training beginnt mit einem Warm-up von fünf bis zehn Minuten. Verwenden Sie diese Zeit, um Ihre Arme in einem bescheidenen Tempo zu treten und sich an Bewegungsmuster zu gewöhnen.
Sie passen dann die Schwierigkeit des Ergometers an, indem Sie die Geschwindigkeit, mit der Ihre Arme treten, und den Widerstand der Maschine ändern. Ein Intervalltrainingszyklus auf dem Ergometer hilft Ihnen dabei, eine herausfordernde Arbeitsgeschwindigkeit zu halten, ohne sich zu verschleißen.
Eine 3-minütige Schaltung könnte folgendermaßen aussehen:
- 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale treten
- 30 Sekunden leichtes Treten
- 30 Sekunden bei hohem Widerstand, langsamere Hübe
- 30 Sekunden leichtes Treten
- Nur 30 Sekunden rechter Arm
- Nur 30 Sekunden linker Arm
Wiederholen Sie drei bis acht Mal, abhängig von Ihrer Ausdauer und Cardio-Kapazität. Zwischen den einzelnen Strecken treten Sie eine Minute lang mit leichtem Schritt in die Pedale.
Wenn Sie mit dem Arm-Ergometer vertrauter werden, sollten Sie die Zeit, die Sie für jede Herausforderung benötigen, auf 45 oder 60 Sekunden erhöhen, wobei Sie die Intervalle für leichte Pedale bei 30 Sekunden halten sollten.
Selbst nach dem Ablegen Ihres Gipsverbands können Sie in Bewegung eingeschränkt sein. Bildnachweis: PRImageFactory / iStock / GettyImages Sei geduldig
Die meisten Menschen sind nicht daran gewöhnt, ihre Arme in der kräftigen Art und Weise zu verwenden, die das Fahrrad-Ergometer benötigt. Ihre Muskeln können früher ermüden als Ihre Ausdauer. Berücksichtigen Sie zu Beginn der Übung ein bis drei Mal pro Tag 10- bis 15-minütige Trainingseinheiten an der Maschine. Im Laufe der Zeit verlängern Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Eine 30-minütige Sitzung mehrmals pro Woche hilft, Ausdauer und Fitness aufzubauen.
Ergänzen Sie Ihr Arm-Ergometer-Training mit Oberkörpertrainings, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Ein gebrochener Knöchel beeinträchtigt nicht Ihre Fähigkeit, Locken, Trizeps-Verlängerungen und Schulterdrücken mit Kurzhanteln auszuführen. Wenn es schwierig ist, in eine traditionelle Scharnierposition für Reihen zu gelangen, verwenden Sie ein Widerstandsband, das an einer festen Säule befestigt ist. Trainiere deine Brust auch mit einem Widerstandsband.
Es dauert normalerweise sechs Monate, bis Ihre gebrochenen Knöchelknochen verheilen, und es kann länger dauern, bis das umgebende Bindegewebe zurückprallt. Selbst wenn der Gipsverband ausgeschaltet ist, kann die Bewegung des Unterkörpers eingeschränkt sein. Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, wenn es darum geht, wieder auf den Fuß zu setzen und eine traditionellere Cardio-Aktivität wieder aufzunehmen.
