Elliptische Maschinen sind in vielen Fitnessstudios üblich, aber für diejenigen, die sie nie benutzt haben, ist eine Vorbereitung im Voraus notwendig. Diese Maschinen sind so konzipiert, dass sie die Laufbewegungen nachahmen, ohne dabei schwere Knie- und Knöchelschläge zu verursachen. Daher sind Ellipsentrainer ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, die eine aerobe Aktivität mit geringer Belastung bevorzugen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Grundlagen
Elliptische Maschinen weisen Merkmale auf, die bei vielen Modellen ähnlich sind. Anfänger sollten sich mit allen Funktionen und Merkmalen des Crosstrainers vertraut machen, bevor sie benutzt werden. Alle Ellipsentrainer bieten eine Rückwärtsbewegung, die dem Rückwärtslaufen ähnelt. Bis zur völligen Bequemlichkeit mit dem Gebrauch eines Ellipsentrainers sollten Anfänger diese Funktion nicht benutzen.
Die meisten Maschinen verfügen über verschiedene Neigungs-, Geschwindigkeits- und Widerstandsoptionen. Häufig kann der Benutzer aus vorprogrammierten Trainingsroutinen auswählen. Obwohl diese Programme verfügbar sind, sollten sie nur von denen verwendet werden, die bereits ihre Ausdauer und Ausdauer erhöht haben. Andere allgemeine Merkmale können Herzfrequenzmonitore oder bewegliche Griffe umfassen, die ebenfalls ein Armtraining bereitstellen.
Stretching
Stretching ist ein wichtiger Teil jedes Workouts, aber für diejenigen, die neu auf Ellipsentrainer sind, ist Stretching ein Muss vor dem Einsatz der Maschine. Stretching reduziert das Verletzungsrisiko, indem es dafür sorgt, dass die Muskeln locker und warm sind. Der Aufwand für das Training mit Ellipsentrainern richtet sich hauptsächlich auf die Beine und die Gesäßmuskulatur. Besonders beim Ellipsentraining sind die Dehnung von Hamstring und Waden hilfreich.
Frequenz
Die Häufigkeit, mit der Sie ein Ellipsentraining absolvieren, hängt von Ihrer allgemeinen Fitness zu Beginn ab. Für diejenigen, die aus einem mehr sitzenden Lebensstil wechseln, beginnen Sie mit 10 bis 20 Minuten ohne Widerstand auf der Maschine, zwei bis drei Mal pro Woche. Personen mit mehr aerober Erfahrung können mit 20 bis 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer mit drei bis fünf Mal pro Woche beginnen. Anfänger sollten anfangs so trainieren, dass sie etwas schwer atmen, aber dennoch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.
Die Häufigkeit der elliptischen Trainingseinheiten kann nach drei bis vier Wochen erhöht werden. Nach dieser Anfangsphase können Benutzer mit zunehmendem Widerstand, zunehmender Neigung und Geschwindigkeit experimentieren.
Intervalle hinzufügen
Nach drei bis vier Wochen, in denen ein Ellipsentrainer verwendet wird, können beginnende Benutzer Intervalltraining zu ihrem Training hinzufügen. Im Intervalltraining wechseln die Benutzer zwischen Phasen erhöhter Aktivität und langsamer oder weniger intensiver Aktivität.
Anfänger können mit Intervallen erhöhter Geschwindigkeit oder Steigung in Schritten von 30 Sekunden und Perioden moderaterer Aktivität in Schritten von 1 bis 2 Minuten beginnen. Mit zunehmender Ausdauer können diese Intervalle langsam auf zwei bis drei Minuten erhöht werden.
Leistungen
Elliptische Maschinenbenutzer werden ein Training genießen, das nicht nur ihre Herz-Kreislauf-Funktion erhöht, sondern auch die Muskulatur stärkt, da die Bein- und Gesäßmuskeln ständig in Bewegung sind. Bei der Verwendung von Crosstrainern besteht ein geringes Verletzungsrisiko. Regelmäßige elliptische Trainingseinheiten helfen, den Stoffwechsel und die allgemeine Fitness zu steigern.
