Die vordere Kniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge, aber mit der Hantel vor der Brust, anstatt auf dem oberen Rücken. Dies verlagert Ihr Körpergewicht nach vorne und erfordert, dass Sie Ihre oberen Rückenmuskeln verwenden, um die Stange in Position zu halten. Während die vordere Kniebeuge bei der Entwicklung der Viererkabelfestigkeit hervorragend ist, ist es ein schwierigerer Auftrieb, so dass Sie mit einem geringeren Gewicht rechnen können, als Sie für die hintere Kniebeuge verwenden.
Gewichtsauswahl
Eine allgemeine Faustregel, nach Konditionsspezialisten Josh Henkins und Krafttrainer Charles Poliqun, ist, dass Ihre vordere Kniebeuge ungefähr 85 Prozent von dem entspricht, was Sie in Ihrer hinteren Kniebeuge heben können. Zum Beispiel, wenn Sie kniebeugen 200 Pfund für fünf Wiederholungen zurück, sollten Sie in der Lage sein, Kniebeugen 170 Pfund für fünf Wiederholungen. Wenn Sie 100 Pfund für 20 Wiederholungen hocken können, sollte Ihre vordere Kniebeuge 85 Pfund für die gleiche Anzahl von Wiederholungen sein.
Technik
Um die vordere Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie mit einer Langhantel, die etwas niedriger als die Brusthöhe ist. Benutze einen Handflächen-nach-unten-Griff (proniert) und lege die Langhantel auf deine Brust und lege sie über die Vorderseite deiner Schultern. In dieser Startposition werden Ihre Handflächen nach oben zeigen und Sie werden nur Ihre ersten drei Finger auf der Stange halten. Halten Sie Ihre Ellbogen auf die Wand vor Ihnen gerichtet und drücken Sie sie nach innen in die Mitte Ihres Körpers. Beuge dich so tief wie möglich, um zu erreichen, dass deine Oberschenkel mit deinen Waden in Kontakt kommen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu fahren.
Ausbildung
Während es mehrere Ansätze gibt, wie man vordere Kniebeugen in Ihrem Trainingsprogramm am besten einsetzt, sind sich Experten wie Poliquin einig, dass Frontkniebeugen in einem Bereich zwischen einer und sechs Wiederholungen trainiert werden sollten. Dies liegt daran, dass die obere Rückenmuskulatur nicht in der Lage ist, die richtige Position für eine ausgedehnte Zeitspanne zu halten. Eine Beispiel-Trainingseinheit besteht darin, acht Sätze mit zwei Wiederholungen anzuheben, wobei zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten liegen. Sobald Sie alle acht Sätze in guter Form abgeschlossen haben, erhöhen Sie auf drei Wiederholungen. Nachdem Sie acht Sätze von drei Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Trainingseinheit.
Tipps
Front-Kniebeugen können eine enorme Menge an Stress auf Ihre Handgelenke ausüben, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke und Unterarme ausreichend aufwärmen, indem Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen mit einer leeren Stange absolvieren. Um Ihnen zu helfen, in eine niedrigere untere Position zu gelangen, tragen Sie Schuhe mit einem leichten Fersenauftrieb. Und wenn Sie feststellen, dass der Langhanteldruck auf Ihren Schultern anfangs zu hoch ist, versuchen Sie, zwei Hemden zu tragen, um die Polsterung auf Ihren Schultern zu erhöhen.
