Eine flache Bank ist im Grunde ein gepolstertes Brett, das durch einen starken Stahlrahmen unterstützt wird. Mit diesem Ausrüstungsgegenstand können Sie alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen mit zusätzlichen freien Gewichten anvisieren. Wenn Sie neu sind oder nach Variationen suchen, versuchen Sie es mit einer flachen Bank und Gewichten, um Ihre Routine abzurunden.
Brustübungen
Brustübungen auf der flachen Bank bestehen aus Bankdrücken mit einer Langhantel, Brustdrücken und Hanteln und Liegestützen mit dem Gewicht des Körpers. Um die Brustpresse zu drücken, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, während Sie die Hanteln über sich halten und die Handflächen zu den Knien zeigen. Langsam senken und heben Sie die Hanteln, indem Sie die Ellbogen beugen.
Push-ups arbeiten Ihre Brustmuskeln auf zwei verschiedene Arten. Indem Sie Ihre Hände auf die Bank und die Füße auf dem Boden legen, zielen Sie auf die untere Brust. Indem Sie Ihre Zehen auf die Bank und die Hände auf den Boden legen, zielen Sie auf Ihre obere Brust. Mit beiden Varianten, halten Sie Ihren Rücken gerade und Kern fest, wie Sie senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen.
Trizeps-Übungen
Der Trizeps sind die Hauptmuskeln auf den Rücken der Oberarme. Enge Grip-Bankdrücken, liegende Trizeps-Extensions und Dips arbeiten diese Muskeln mit der flachen Bank. Führen Sie Bankdrücken mit engem Grip genauso aus wie normale Bankdrücken, aber legen Sie Ihre Hände näher zusammen auf die Bar und halten Sie Ihre Arme eng an Ihrem Körper, während Sie die Bar absenken und anheben.
Ähnlich wie Liegestütze sind Dips Körperwiderstandsübungen. Um die flache Bank zu benutzen, stehen Sie mit dem Rücken zur Bank, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Hintern leicht vor die Bank und legen Sie Ihre Füße oder Absätze auf den Boden. Von dieser Position aus senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
Beinübungen
Obwohl Beinübungen in der Regel für Maschinen reserviert sind, kann die flache Bank auch verwendet werden. Zwei Variationen von Step-Ups arbeiten die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind. Um regelmäßige Step-Ups zu machen, stellen Sie sich auf die Bank mit Hanteln, die in Ihren Händen gehalten werden und Ihre Füße zusammen. In einer kontrollierten Bewegung, legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank, den linken Fuß daneben, und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß nach unten. Steigen Sie erneut mit dem linken Fuß und wechseln Sie weiter.
Side Step-ups sind eine Variation, die mehr Gewicht auf die Abduktorenmuskulatur und die Seiten des Po legen. Um dies zu tun, stehen Sie in der Mitte der Bank mit den Füßen in einer Längsrichtung. Lege deinen rechten Fuß vorsichtig auf den Boden, trete zurück auf die Bank und trete auf deine linke Seite. Abwechselnd hin und her.
Rückenübungen
Einarmige Reihen und Pullover arbeiten an den Latissimus dorsi-Muskeln, die sich in den oberen Seiten des Rückens befinden. Um Pullover zu machen, liegen Sie mit einer Hantel direkt über der Brust und leicht gebeugten Ellbogen auf. Senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf in einer stetigen Bogenbewegung ab; Hebe es wieder hoch und wiederhole es.
Einarmige Reihen erfordern eine Kurzhantel. Legen Sie Ihren rechten Fuß mit dem linken Knie und der Hand auf die Bank, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und ziehen Sie mit Ihrer rechten Hand eine Hantel bis zu Ihrem unteren Bauch. Senken Sie es langsam ab, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie das Gewicht heben, halten Sie Ihren Arm fest an Ihrer Seite. Zusätzlich zu den Lats funktioniert diese Übung auch die Rhomboide, die zwischen den Schulterblättern gefunden werden.
Ab Übungen
Bauchübungen auf der Bank erfordern, dass sich der Körper in verschiedenen Positionen befindet. Das Einziehen der Beine zum Beispiel erfolgt aus einer zurückgelehnten Position, wobei sich Ihr Körper in Längsrichtung auf der Bank befindet, die Beine ausgestreckt sind und die Hände die Kanten hinter sich halten. Stete deine Knie in deine Brust, während du dich nach vorne lehnst, und dann die Bewegung umkehren.
Leg-Raise Hüftlifts arbeiten die unteren Bauchmuskeln aus einer offenen Position mit ausgestreckten Beinen und Händen, die das Ende der Bank hinter dem Kopf fassen. Stetig heben Sie Ihre Beine in Richtung Kopf, heben Sie Ihre Hüften von der Bank und halten Sie für eine Sekunde. Reduziere dich langsam und wiederhole es.
Langhantel-Crunches zielen auf die oberen Bauchmuskeln ab und sie werden von einer liegenden Position auf dem Boden aus gemacht, wobei deine Fersen auf der Bank liegen. Verlängere deine Arme hinter deinem Kopf, schließe deine Hände und hebe deinen Oberkörper, indem du deine Bauchmuskeln kontrahierst. Reduziere dich langsam und wiederhole es.
