Stärkung Ihrer oberen Bauchmuskeln kommt mit einem Bonus - die gleichen Übungen simulieren gleichzeitig den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln. Eine 2001 vom American Council on Exercise in Auftrag gegebene und von Dr. Peter Francis, Ph.D., und dem Biomechanics Lab der San Diego University durchgeführte Studie ergab, dass der M. rectus abdominis, der aus den oberen und unteren Bauchmuskeln besteht, funktioniert als Ganzes. Einschließlich Übungen für Ihre Bauchmuskeln in zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche stärken Sie Ihre Bauchmuskeln.
Trainiere intelligent
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die sich auf Ihre Mitte auswirken, wie Skoliose, Arthritis oder eine vorangegangene Rückenverletzung, wird sie Sie über geeignete Trainingsmodifikationen unterrichten oder Sie an einen Physiotherapeuten verweisen. Verhindern Sie Verletzungen durch ein Aufwärmen, das die Herzfrequenz erhöht und die Muskeln auf Aktivität vorbereitet. Ein paar Minuten Joggen, Hampelmänner oder Kniebeugen reichen aus.
Fahrrad fahren
Die ACE-Studie stuft das Fahrradmanöver als die Top-Übung ein, um den Rectus Abdominis herauszufordern. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Knie über die Hüften. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Crunch Ihren linken Ellbogen und rechten Knie zusammen, während Sie Ihr linkes Bein gerade machen. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um die Bewegung anzutreiben, und ziehe deinen Hals nicht mit deinen Händen. Bringe deinen Ellbogen und Knie zurück, knirsche deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie zusammen und strecke dein rechtes Bein. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Ihre Bauchmuskeln ermüden, typischerweise 30 bis 60 Sekunden.
Beine hoch
Der vertikale Beinknick stärkt den M. rectus abdominis. Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Füße über Ihre Hüften. Beugen Sie die Beine leicht, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Hebe dein Kinn und schau nach oben. Krallen Sie sich zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad in Richtung Knie. Pause, senken und wiederholen, bis Ihre Bauchmuskeln ermüden, in der Regel 30 bis 60 Sekunden.
Halte es
Die Planke fordert den Rectus abdominis heraus und baut Rückenstärken. Knien Sie auf allen Vieren, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, vor Ihren Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Schultern, Rücken, Hüften, Knie und Fersen aus. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, während Sie die Planke halten. In die Knie gehen, wenn das zu schwierig ist. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie an, wenn Ihre Muskeln ermüden. Grenzen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen ein, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Schnapp dir einen Ball
Medizinballübungen fordern den Rectus abdominis und den unteren Rücken heraus. Setz dich auf den Boden und halte einen Medizinball vor dir. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie den Ball vor Ihrer Brust. Beuge die Beine und lege die Füße auf den Boden. Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Senken Sie Ihren Rücken um 45 Grad. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf, ohne sich zu wölben oder den Rücken zu beugen. Senken Sie den Ball vor Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Bauchmuskeln ermüden, typischerweise 30 bis 60 Sekunden. Setzen Sie sich leicht auf, wenn Ihr Rücken während des Trainings wölbt oder abfällt.
