Powerlifting ist eine Kraftsportart, die auf drei Hauptliften basiert - Squat, Bankdrücken und Deadlift. In einem Powerlifting-Wettbewerb haben Sie drei Versuche an jedem Lift. Dein schwerstes Gewicht für jeden wird addiert, um dir einen Gesamtwert zu geben, und der Gewinner ist derjenige, der die höchste Summe hat. Um im Powerlifting auf hohem Niveau zu bestehen, müssen Sie engagiert sein und hart an einem bestimmten Programm arbeiten. Es gibt mehrere erprobte Routinen, die Ihre Powerlifting-Leistung verbessern.
5/3/1
5/3/1 ist eine Routine, die der ehemalige Powerlifter Jim Wendler entwickelt hat. Es dreht sich um vier Hauptübungen - Kniebeugen, Bankdrücken, Liftheben und Überkopfdrücken - jede Woche. Die Idee ist, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, mit 75 Prozent des Maximalgewichts einer Wiederholung in der ersten Woche, 85 Prozent in der zweiten Woche und 95 Prozent in der dritten Woche. In der vierten Woche trainierst du mit leichten Gewichten, bevor du wieder in die Woche eins gehst, aber 5 lbs hinzufügst. zu allen Liften. Um gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen, empfiehlt Wendler seine "Boring But Big" Assistenzübungen - hochvolumiges, low-intensity Arbeiten mit Klimmzügen, Ausfallschritten und Dips.
Westseite
Louie Simmons, Besitzer von Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, schrieb das Westside-Programm. Dies umfasst zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage, die entweder auf dynamischen Übungen wie Bankdrückdrücken und Geschwindigkeitsbeginn oder maximaler Anstrengung basieren, wobei Sie bis zu einer maximalen Maximalwiederholung in einer Dead-Lift-, Squat- oder Bankdrücken-Variante arbeiten. Eine etwas einfachere Version für Anfänger Lifter ist Joe DeFranco Westside-Programm, die zwei Tage für Oberkörpertraining pro Woche und einen für den Unterkörper erfordert. Sie arbeiten bis zu fünf Wiederholungsmaxima statt einzelner Wiederholungen, was zu weniger neuraler Ermüdung führen sollte.
Korte 3x3
Das Korte Trainingssystem unterscheidet sich von vielen anderen Powerlifting-Routinen, da es nur das Kniebeugen, den Deadlift und das Bankdrücken erfordert, ohne jegliche Unterstützung. Sie trainieren dreimal pro Woche und führen alle drei Aufzüge in jeder Sitzung durch. Das Programm ist in zwei Phasen unterteilt. Die erste Phase dauert vier Wochen und ist groß, aber von geringer bis mäßiger Intensität, mit Schwerpunkt auf Technik und Geschwindigkeit. Phase zwei ist auch vier Wochen und Sie tun viel weniger allgemeine Arbeit, aber erhöhen Sie die Intensität Ihres Hebens. Bis zur achten Woche sollten Sie an jedem Lift neue persönliche Bestzeiten haben.
Sheiko # 29
Sheiko Powerlifting-Programme sind dafür bekannt, extrem hohe Lautstärke zu haben, wobei das Training manchmal bis zu drei Stunden dauert. Das beste Sheiko-Programm für Power-Lifter für Anfänger ist Sheiko # 29. Sie führen in jeder Sitzung zwei Hauptaufzüge durch, zusammen mit ein oder zwei Hilfsübungen, und das Programm dauert vier Wochen, wobei jede Woche zunehmend schwieriger wird. Während der vier Wochen werden Sie nicht mehr als 90 Prozent Ihres Maximal-Maximums heben, was bedeutet, dass Sie mit diesem Programm nicht zu müde werden und eine hervorragende Einführung in schwerere, anspruchsvollere Powerlifting-Routinen sind.
