Es gibt ein altes Sprichwort, dass man nie zu reich oder zu dünn sein kann. Aber die Realität ist, dass Untergewicht ist ungesund und es kann nie weh tun, etwas Muskelmasse zu Ihrem Rahmen hinzuzufügen. Um sich zu verdichten, müssen Sie Änderungen an Ihrer Routine vornehmen. Wenn Sie Ihrer Diät mehr Kalorien hinzufügen und regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper fettarme Muskelmasse hinzuzufügen.
Schritt 1
Schaffen Sie einen Überschuss Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Erstellen Sie jeden Tag einen Überschuss von 500 bis 1.000 Kalorien. Ein Kalorienüberschuss ist, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie während des Trainings und während des Tages verbrennen. Laut Diätassistentin Nancy Clarke, sollte eine zusätzliche 500 Kalorien pro Tag bis zu einem Pfund pro Woche hinzufügen. Aber einige Leute müssen möglicherweise mehr konsumieren, um dieses Ergebnis zu erreichen.
Schritt 2
Pasta Bildnachweis: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Fügen Sie Ihrer Ernährung Nahrungsmittel hinzu, die den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Obwohl Sie ein bisschen zusätzliches Protein benötigen, versorgen Kohlenhydrate Ihre Muskeln mit der Energie, die sie brauchen, um Muskelaufbau-Training zu machen, nach Clark.
Schritt 3
Essen Sie mehrmals am Tag. Bildnachweis: nyul / iStock / Getty Images Essen Sie fünf oder sechs Mal pro Tag. Laut der University of Texas auf der Website von Austin University Health Services können Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie drei oder vier Mahlzeiten pro Tag mit Snacks dazwischen essen. Der Großteil Ihrer Kalorien sollte von Ihren Mahlzeiten kommen, und der Rest sollte von den Snacks kommen, die während des Tages verteilt werden. Dies wird Ihnen helfen, mehr zu essen, was es einfacher macht, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.
Schritt 4
Machen Sie Widerstandstraining. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining durch, um Muskelmasse aufzubauen. Ziel ist es, sechs bis acht Übungen aus jeder größeren Muskelgruppe zu machen und mindestens einen Satz pro Übung zu machen. Sie können Übungen mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Widerstandsbändern oder sogar Körpergewichtsübungen wie Pullups und Liegestützen machen. In den ersten vier bis sechs Wochen des Trainings sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung mit nur minimaler Ermüdung machen können. Nach vier bis sechs Wochen erhöhen Sie das Gewicht, so dass Sie bei acht bis 12 Wiederholungen ermüdet werden.
Tipps
- Wenn Sie Cardio machen wollen, tun Sie es in Maßen. Laut Columbia Health Go Ask Alice! Website, können Sie sicher drei 30-Minuten-Cardio-Routinen pro Woche ohne abnehmende Muskelmasse zu tun. Geh und frage Alice! empfiehlt Intervalltraining anstelle von Steady-State Cardio, da es die Muskelmasse besser erhält. Im Intervall-Training wechseln Sie zwischen Übungen mit hoher und mittlerer Intensität, zum Beispiel abwechselnd zwischen einer Minute Sprint-Rad und fünf Minuten moderatem Erholungs-Zyklus.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder einen Trainingsplan beginnen.
