Ob Sie sich für Bikini-Saison sind prepping oder wollen einfach nur einen getönten, enge Magen das ganze Jahr über, werden Sie Ihren Lebensstil neu einstellen müssen, wollen die Physis Sie zu erhalten. Sie können Bauchfett mit einer gut geplanten Diät fallen, aber das Essen kann Ihre Bauchmuskeln nicht stärken und straffen. Um Ihren Magen, kombinieren, um eine gesunde Ernährung mit einem Ganzkörper-Krafttraining Regime zu verschärfen, die Kernarbeit betont.
Wie man für einen festeren Bauch isst
Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, das überschüssige Fett zu verlieren, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Wenn Sie 250 bis 1.000 Kalorien aus der Menge an Kalorien trimmen, die Sie benötigen, um Ihre aktuelle Größe beizubehalten, können Sie erwarten, zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Schätze deinen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner; dann subtrahieren Kalorien, um mit einer Aufnahme für Gewichtsverlust zu kommen.
Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann jedoch kontraproduktiv sein, da sie zu frustrierenden Deprivationsgefühlen, Muskelschwund und Nährstoffmangel führen kann. Ziel ist es, ein Minimum von 1.200 Kalorien zu essen, wenn Sie eine Frau oder 1.800 sind, wenn Sie ein Mann sind. Ein moderates Defizit und allmählicher Gewichtsverlust ist am sichersten und am nachhaltigsten.
Lebensmittel, die einen schlankeren Magen fördern
Eine Ernährung, die viel faseriges Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkorn enthält, fördert einen schlankeren Magen. Das Protein unterstützt den Aufbau von Muskeln, die einen höheren Stoffwechsel unterstützen. Muscle benötigt mehr Energie, um aufrecht zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter verbraucht Ihr Körper Kalorien, so dass Sie abnehmen.
Gemüse und Vollkornprodukte versorgen Sie mit Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, so dass Sie weniger zu viel essen. Die Faser hilft auch Ihren Verdauungstrakt reibungslos arbeiten, was hilft, Blähungen zu verhindern.
Fettarme Milchprodukte sind ein weiterer wichtiger Teil eines Magen-Abflachungsplans. Joghurt, Hüttenkäse und Milch liefern Protein, aber das Kalzium trägt auch zu einem schlankeren Bauch bei. Frauen vor der Menopause, die im Laufe eines Jahres regelmäßig Kalzium zu sich nahmen, wiesen eine geringere Ansammlung von viszeralem Fett auf. Dies ergab eine Studie von 2010, die in Adipositas veröffentlicht wurde.
Mahlzeiten, die Ihr Magen-straffendes Ziel unterstützen, gehören Haferbrei mit Blaubeeren, Magermilch und Walnüssen; gebratener Lachs mit rohem grünem Salat und braunem Reis; oder gebratene Hähnchenbrust mit Butternusskürbis und gedünstetem Spargel. Eine Portion Nüsse, wie 1/2 bis 1 Unze, frische Früchte, griechischer Joghurt, fettarmer Streichkäse und hartgekochte Eier machen eine gute Auswahl an Snacks.
Nahrungsmittel zu vermeiden, um Ihren Magen fest zu halten
Fügen Sie qualitativ hochwertige, ballaststoffreiche und nahrhafte Lebensmittel hinzu, um Lebensmittel zu verdrängen, die Sie ermutigen, Bauchfett zu gewinnen. Überschüssiger Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Süßigkeiten, Süßigkeiten, Eis und Gebäck füllt Ihre Diät mit Kalorien, die oft als viszerales Fett gespeichert werden. Sodatrinker, die täglich schlucken, neigen eher dazu, Bauchfett zu speichern, zeigten eine 2016 veröffentlichte Studie von 1.000 Teilnehmern in Circulation.
Ganze Körner ersetzen raffinierte Körner, wenn Sie versuchen, Ihren Magen davon abzuhalten, überschüssiges Fett anzuhäufen. Erhöhte Aufnahme von ganzen Körnern führte nicht zu den gleichen Bauchfettgewinnen, die mehr raffinierte Körner taten, zeigte eine 2010 Studie, die im amerikanischen Journal der klinischen Nahrung veröffentlicht wurde. 100% Vollkornbrot oder Naturreis anstelle der weißen Variante.
Zu viel gesättigtes Fett, gefunden in Vollfettmolkerei und fettem Fleisch, sowie Transfette, die in verarbeiteten und Fastnahrungsmitteln gefunden werden, fördern auch die Entwicklung von viszeralem Fett. Halten Sie sich an mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und frische Snacks wie Obst und rohe Nüsse.
Ein fester Magen kommt aus dem Muskel
Kardiovaskuläre Übungen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Versuchen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit Aktivitäten mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen. Gehen Sie für mindestens 250 Minuten pro Woche, um signifikante Gewicht zu verlieren, schlägt das American College of Sports Medicine vor.
Widerstandstraining hilft Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen, was das Verhältnis von Magermasse zu Fett Ihres Körpers verbessert. Außerdem erscheint ein schlanker Körper straffer und straffer. Versuchen Sie mindestens zwei Widerstandstrainings pro Woche, aber konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln. Eine Ganzkörper-Routine, die alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, einschließlich Brust, Rücken, Hüfte, Arme, Schultern und Beine, hilft Ihnen dabei, einen ausgewogenen Körper aufzubauen, der einen engeren Bauch unterstützt.
Crunches, Planks und Core Rotationen helfen beim Aufbau starker Bauchmuskeln, um den Rücken zu schützen und die Körperhaltung zu verbessern. Sie helfen auch, die Muskeln zu straffen, die unter überschüssigem Fett liegen, das Sie in Ihrer Mitte tragen. Aber keine spezifische Bauchmuskelübung reduziert direkt Bauchfett. Trainiere deine Bauchmuskeln als Teil deiner Ganzkörperroutine. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und ziehen Sie den Bauch leicht ein, während Sie Crunches und Planken ausführen, um die meiste Muskelaktivierung hervorzurufen.
