Während es viele Theorien hinter Gewichtverlust gibt, ist das Endergebnis, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie brennen, um Gewicht zu verlieren. Während die durchschnittliche Ernährung etwa 2.000 Kalorien hat, kann diese Zahl abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivität und anderen Faktoren erheblich variieren. Daher, um ein Kaloriendefizit groß genug zu schaffen, um eine erhebliche Menge an Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie zuerst eine gute Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Kalorien schneiden
Laut den Centers for Disease Control and Prevention braucht es ein Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Um also 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag senken. Um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu schätzen, können Sie ein Essensjournal führen, das die ungefähre Anzahl der Kalorien, die Sie zu jeder Mahlzeit verbrauchen, dokumentiert. Während viele Menschen in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, indem sie weniger als 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, hängt die Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, davon ab, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt.
Kalorien verbrannt
Das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung des US-Landwirtschaftsministeriums hat den durchschnittlichen Kalorienbedarf für Einzelpersonen basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau geschätzt. Zum Beispiel brauchen sesshafte Männer im Alter zwischen 26 und 30 Jahren im Durchschnitt 2.400 Kalorien pro Tag. Mittelmäßig aktive Männer in dieser Altersgruppe verwenden 2.600 Kalorien pro Tag und aktive Männer verbrauchen 3.000 Kalorien pro Tag. Sitzende Frauen in der Altersgruppe von 26 bis 30 Jahren verbrauchen im Durchschnitt 1.800 Kalorien pro Tag, während mäßig aktive und aktive Frauen 2.000 bzw. 2.400 Kalorien verwenden.
Kalorien und Übung
Das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung stellt fest, dass "sesshaft" nur als leichte tägliche Aktivität definiert ist; "mäßig aktiv" entspricht dem Gehen von 1,5 bis 3 Meilen pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde; und "aktiv" ist definiert als das Äquivalent zum Laufen von mehr als 3 Meilen pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen, dass jede Person mindestens 2 Stunden und 30 Minuten aerobes Training moderater Intensität jede Woche absolviert, begleitet von mindestens zwei Tagen Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.
Art der Kalorien
Neben der Senkung Ihrer Kalorienaufnahme ist es wichtig, die Arten von Lebensmitteln zu berücksichtigen, die Sie essen. ChooseMyPlate.gov stellt fest, dass die Anzahl der leeren Kalorien, die Sie pro Tag konsumieren sollten, begrenzt ist. Zum Beispiel ist die Grenze für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 330 leere Kalorien und Grenze für Frauen im Alter zwischen 19 und 30 ist 260 leere Kalorien. Wenn Sie zu viele leere Kalorien verbrauchen, verbrauchen Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Tag ohne eine ausreichende Menge an essentiellen Nährstoffen zu verbrauchen.
Leere Kalorien
Beispiele für leere Kalorien sind alkoholfreie Getränke, die meisten Backwaren, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Snacks. Indem Sie Ihren Verzehr auf ein oder zwei Portionen pro Tag begrenzen, haben Sie mehr Platz in Ihrer Ernährung für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Fisch und gesunde Fette. Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf erfüllen, während Sie noch nicht über lebenswichtige Nährstoffe verfügen, können Sie gesundheitliche Probleme bekommen, von denen sich viele tagsüber als Müdigkeit und Müdigkeit manifestieren können. Das wiederum kann Ihre Energieabgabe und die Anzahl der verbrannten Kalorien senken, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren.
