Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der größte und stärkste Muskel in Ihrem Unterkörper, ist dafür verantwortlich, Ihre Hüften zu verlängern oder Ihre Beine hinter sich zu führen. Mit konsequenten Krafttrainingstrainings, die entwickelt wurden, um Muskeln aufzubauen, werden Sie eine signifikante Entwicklung in der Größe Ihrer Gesäßmuskeln sehen. Wie lange Sie brauchen, um Verbesserungen zu bemerken, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Geschlechts, Hormonspiegels und Trainingsverlaufs.
Ausrichtung auf die Glutes
Obwohl es Übungen gibt, die den großen Gesäßmuskel isolieren, sind zusammengesetzte Übungen, die Bewegung an zahlreichen Gelenken beinhalten und somit zahlreiche Muskeln arbeiten, besser zum Muskelaufbau geeignet, sagt der American Council on Exercise. Zusammengesetzte Übungen, die auf den Hintern zielen, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups. Jede der Übungen wird als eine Übung mit freiem Gewicht betrachtet; Sie können Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie auch Beinpresse in Ihr Programm aufnehmen.
Ein Training für Massen
Wählen Sie drei bis vier zusammengesetzte Gesäßübungen aus, die in jedes Training integriert werden sollen. Beginnen Sie mit drei Sätzen pro Übung und erhöhen Sie Ihre Lautstärke schrittweise auf vier, fünf und schließlich sechs Sätze. Jeder Satz sollte aus mindestens sechs, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen bestehen. Laut Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association wird dieses Trainingsvolumen für eine Überlastung geeignet sein und somit zu einem Anstieg der Muskelmasse führen.
Die richtige Last
Für Gruppen von 6 bis 12 Wiederholungen, um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ausreichende Menge an Gewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu ermüden. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens sechs Wiederholungen bequem machen können, aber Sie erreichen Muskelversagen durch die Wiederholungszahl 12. Das Gewicht, das Sie verwenden müssen, variiert zwischen den Übungen und Sie müssen möglicherweise Anpassungen vornehmen, während Sie konsequent trainieren und Stärke entwickeln.
Aufstehen
Wenn du trainierst, um Masse aufzubauen, wirst du aufgrund der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du machst, deine Gesäßmuskeln mehr Ruhe brauchen, als wenn du Kraft trainieren würdest. In den Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden die Gesäßmuskeln zunehmen. Vermeiden Sie es daher, zu häufig zu trainieren, da dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigt. Richten Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Ihre Gesäßmuskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens 72 Stunden Erholungszeit haben. Dadurch können Sie pro Woche zwei Trainingseinheiten absolvieren, beispielsweise dienstags und freitags.
